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Constipation pendant le jeûne : ce qui aide

Moins de repas, c'est moins à évacuer. Si ça devient inconfortable, les fibres, l'eau et le mouvement aident en général

Pourquoi ça arrive

Ton intestin traite ce que tu lui donnes. Moins de repas, c'est souvent moins de nourriture et moins de fibres qui passent, donc tu iras peut-être moins souvent aux toilettes. C'est normal. La constipation, c'est autre chose : moins de trois selles par semaine, ou des selles dures, sèches, en morceaux ou douloureuses à évacuer, ou la sensation de ne pas avoir fini 3.

C'est fréquent à quel point ? Dans un essai de 8 semaines de jeûne un jour sur deux, 17 % des participants ont signalé une constipation, mais la même proportion en signalait déjà avant de commencer 4. Le jeûne n'en est donc pas toujours la cause. Une fenêtre alimentaire courte peut quand même faciliter le manque de fibres et de liquides, et c'est ça qu'il faut corriger.

MYTHE
Il faut aller à la selle tous les jours.
FAIT
La normale varie beaucoup d'une personne à l'autre. Les médecins parlent en général de constipation quand tu y vas moins de trois fois par semaine ou que les selles sont dures et difficiles à évacuer, pas parce que tu sautes un jour 3.

Ce qui aide

Les fibres sont la solution la mieux étudiée. Une revue de 16 essais randomisés chez des adultes souffrant de constipation chronique a montré que 66 % des personnes allaient mieux avec des compléments de fibres, contre 41 % avec un placebo. Le psyllium a le mieux marché, à plus de 10 g par jour pendant au moins 4 semaines. Le revers : plus de gaz 1.

Étude clé

L'eau a rendu les fibres plus efficaces

  • Essai randomisé
  • 117 adultes constipés
  • 2 mois

Tout le monde mangeait environ 25 g de fibres par jour. Ceux à qui on avait demandé de boire 2 litres d'eau par jour allaient plus souvent à la selle et prenaient moins de laxatifs que ceux qui buvaient à leur guise, environ 1,1 litre.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Pour que ça circule

  1. Construis chaque repas de ta fenêtre autour des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes, des oléagineux ou des graines.
  2. Augmente les fibres progressivement sur une ou deux semaines, pour que ton intestin s'adapte.
  3. Bois régulièrement tout au long de la journée et du jeûne : l'eau, le thé nature et le café noir comptent tous 5.
  4. Bouge tous les jours. Une marche après ton premier repas est une bonne habitude.
  5. N'ignore pas l'envie d'aller aux toilettes, et prends ton temps le matin.
  6. Si tu suis une fenêtre très courte, comme le 20:4 ou un repas par jour, essaie une fenêtre plus longue pendant une semaine.

Notre guide sur ton intestin pendant le jeûne explique comment le jeûne agit sur ton intestin, et que manger pendant le jeûne intermittent donne des idées de repas. Le calculateur d'eau te propose un objectif quotidien.

Quand consulter un médecin

Consulte un médecin si la constipation ne s'améliore pas avec ces changements, ou si tu as des antécédents familiaux de cancer de l'intestin ou du rectum 3. Demande avant de prendre régulièrement des laxatifs, et avant d'arrêter un médicament que tu soupçonnes.

  • Si tu as une maladie digestive comme le syndrome de l'intestin irritable ou une maladie inflammatoire de l'intestin, parles-en à ton médecin avant de changer ta façon de manger.
  • Les compléments de fibres demandent beaucoup d'eau. Si tu as du mal à avaler, demande d'abord à un médecin ou à un pharmacien.

Sources

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.