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快问快答

断食期间便秘：有用的方法

吃的餐次少，要排的也少。如果开始不舒服，膳食纤维、水和活动通常有帮助

为什么会发生

你的肠道处理的是你给它的东西。餐次少，通常意味着经过肠道的食物和膳食纤维都更少，所以排便次数可能减少。这在意料之中。便秘则是另一回事：每周排便少于三次，或大便干硬、成块、排出时疼痛，或总觉得没排干净 3。

它有多常见？在一项为期 8 周的隔日断食试验中，17% 的人报告便秘，但在开始之前，报告便秘的比例也一样 4。所以断食并不一定会导致便秘。不过，进食窗口短，确实更容易膳食纤维和水分摄入不足，而这正是需要解决的地方。

误区
你必须每天排便。
事实
正常的范围因人而异，差别很大。医生通常在每周排便少于三次，或大便干硬难以排出时才称之为便秘，而不是因为你有一天没排 3。

有帮助的做法

膳食纤维是研究最充分的解决办法。一篇综述分析了 16 项针对慢性便秘成年人的随机试验，发现补充膳食纤维后有 66% 的人得到改善，而服用安慰剂的只有 41%。洋车前子效果最好，剂量为每天 10 克以上，持续至少 4 周。代价是：更容易放屁 1。

关键研究

水让膳食纤维效果更好

  • 随机试验
  • 117 名便秘的成年人
  • 2 个月

每个人每天都吃约 25 克膳食纤维。被要求每天喝 2 升水的人，比随意喝水（约 1.1 升）的人排便更频繁，用的泻药也更少。

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

保持肠道顺畅

  1. 进食窗口里的每一餐，都以蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果或种子为主。
  2. 用一两周时间逐渐增加膳食纤维，让肠道慢慢适应。
  3. 全天和断食期间都要持续喝水：水、无糖茶和黑咖啡都算 5。
  4. 每天都动一动。第一餐后散散步是个好习惯。
  5. 有便意时不要忍着，早上给自己留点时间。
  6. 如果你的进食窗口很短，比如 20:4 或一天一餐，试试换一个长一点的窗口，坚持一周。

我们的断食期间的肠道指南解释了断食如何影响肠道，间歇性断食该吃什么提供了餐食建议。饮水量计算器会建议一个每日目标。

什么时候该看医生

如果做了这些改变后便秘仍不见好转，或者你有肠癌或直肠癌家族史，请就医 3。经常使用泻药之前要先问医生，停用任何你怀疑有关的药物之前也一样。

  • 如果你有肠易激综合征或炎症性肠病等消化系统疾病，在改变饮食方式之前先和医生谈谈。
  • 膳食纤维补充剂需要配大量的水。如果你吞咽困难，请先问医生或药剂师。

参考文献

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。