Fasting Tracker

Jawapan ringkas

Sembelit semasa berpuasa: apa yang membantu

Kurang hidangan bermakna kurang yang perlu dikeluarkan. Jika ia mula tidak selesa, serat, air dan bergerak biasanya membantu

Mengapa ia berlaku

Usus anda memproses apa yang anda berikan. Kurang hidangan selalunya bermakna kurang makanan dan serat yang melalui usus, jadi anda mungkin kurang kerap membuang air besar. Itu dijangka. Sembelit ialah perkara lain: kurang daripada tiga kali membuang air besar seminggu, atau najis yang keras, kering, berketul atau sakit dikeluarkan, atau rasa belum selesai 3.

Sejauh mana ia biasa berlaku? Dalam kajian 8 minggu puasa selang sehari, 17% orang melaporkan sembelit, tetapi bahagian yang sama telah melaporkannya sebelum mereka bermula 4. Jadi puasa tidak semestinya menyebabkannya. Namun, tetingkap makan yang pendek boleh memudahkan anda kekurangan serat dan cecair, dan itulah yang perlu diperbaiki.

MITOS
Anda perlu membuang air besar setiap hari.
FAKTA
Apa yang normal sangat berbeza antara individu. Doktor biasanya menganggapnya sembelit apabila anda membuang air besar kurang daripada tiga kali seminggu atau najis keras dan sukar dikeluarkan, bukan kerana anda terlepas sehari 3.

Apa yang membantu

Serat ialah penyelesaian yang paling banyak dikaji. Satu ulasan terhadap 16 kajian rawak pada orang dewasa dengan sembelit kronik mendapati 66% orang bertambah baik dengan suplemen serat, berbanding 41% dengan plasebo. Psyllium paling berkesan, pada dos lebih daripada 10 g sehari selama sekurang-kurangnya 4 minggu. Kelemahannya: lebih kerap kentut 1.

Kajian utama

Air menjadikan serat lebih berkesan

  • Kajian rawak
  • 117 orang dewasa yang mengalami sembelit
  • 2 bulan

Semua orang makan kira-kira 25 g serat sehari. Mereka yang diminta minum 2 liter air sehari lebih kerap membuang air besar dan kurang menggunakan julap berbanding mereka yang minum sesuka hati, kira-kira 1.1 liter.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Supaya pencernaan terus lancar

  1. Bina setiap hidangan dalam tetingkap anda di sekitar sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh, kacang atau biji-bijian.
  2. Tambah serat secara beransur-ansur dalam tempoh seminggu atau dua, supaya usus anda dapat menyesuaikan diri.
  3. Minum secara berterusan sepanjang hari dan semasa berpuasa: air, teh kosong dan kopi hitam semuanya dikira 5.
  4. Bergerak setiap hari. Berjalan kaki selepas hidangan pertama ialah tabiat yang baik.
  5. Jangan abaikan desakan untuk membuang air besar, dan beri diri anda masa pada waktu pagi.
  6. Jika anda menggunakan tetingkap yang sangat pendek, seperti 20:4 atau satu hidangan sehari, cuba tetingkap yang lebih panjang selama seminggu.

Panduan kami tentang usus anda semasa berpuasa menerangkan cara puasa mempengaruhi usus anda, dan apa yang perlu dimakan semasa puasa berselang-seli memberi idea hidangan. Kalkulator pengambilan air mencadangkan sasaran harian.

Bila perlu berjumpa doktor

Berjumpa doktor jika sembelit tidak bertambah baik dengan perubahan ini, atau jika ada sejarah keluarga kanser usus atau rektum 3. Tanya dahulu sebelum menggunakan julap secara kerap, dan sebelum menghentikan mana-mana ubat yang anda syaki.

  • Jika anda mempunyai masalah pencernaan seperti IBS atau penyakit radang usus, berbincang dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.
  • Suplemen serat memerlukan banyak air. Jika anda sukar menelan, tanya doktor atau ahli farmasi dahulu.

Sumber

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.