Fasting Tracker

Γρήγορες απαντήσεις

Δυσκοιλιότητα κατά τη νηστεία: τι βοηθά

Λιγότερα γεύματα σημαίνουν λιγότερα για αποβολή. Αν γίνει ενοχλητικό, οι φυτικές ίνες, το νερό και η κίνηση συνήθως βοηθούν

Γιατί συμβαίνει

Το έντερό σου διαχειρίζεται ό,τι του δίνεις. Λιγότερα γεύματα συχνά σημαίνουν λιγότερο φαγητό και λιγότερες φυτικές ίνες, οπότε μπορεί να πηγαίνεις πιο αραιά. Αυτό είναι αναμενόμενο. Η δυσκοιλιότητα είναι κάτι άλλο: λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, ή κόπρανα σκληρά, ξερά, σβολιασμένα ή επώδυνα, ή αίσθηση ότι δεν άδειασες εντελώς 3.

Πόσο συχνή είναι; Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων με νηστεία μέρα παρά μέρα, το 17% ανέφερε δυσκοιλιότητα, αλλά το ίδιο ποσοστό την είχε αναφέρει και πριν ξεκινήσει 4. Άρα η νηστεία δεν την προκαλεί πάντα. Ένα σύντομο παράθυρο φαγητού όμως κάνει πιο εύκολο να μην παίρνεις αρκετές φυτικές ίνες και υγρά, και αυτό είναι που πρέπει να διορθώσεις.

ΜΥΘΟΣ
Πρέπει να πηγαίνεις τουαλέτα κάθε μέρα.
ΓΕΓΟΝΟΣ
Το φυσιολογικό διαφέρει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι γιατροί συνήθως μιλούν για δυσκοιλιότητα όταν πηγαίνεις λιγότερες από τρεις φορές την εβδομάδα ή τα κόπρανα είναι σκληρά και δύσκολα, όχι επειδή χάνεις μία μέρα 3.

Τι βοηθά

Οι φυτικές ίνες είναι η πιο μελετημένη λύση. Μια ανασκόπηση 16 τυχαιοποιημένων μελετών σε ενήλικες με χρόνια δυσκοιλιότητα βρήκε ότι το 66% βελτιώθηκε με συμπληρώματα φυτικών ινών, έναντι 41% με εικονικό φάρμακο. Το ψύλλιο λειτούργησε καλύτερα, σε δόσεις πάνω από 10 g την ημέρα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες. Το μειονέκτημα: περισσότερα αέρια 1.

Βασική μελέτη

Το νερό έκανε τις φυτικές ίνες πιο αποτελεσματικές

  • Τυχαιοποιημένη μελέτη
  • 117 ενήλικες με δυσκοιλιότητα
  • 2 μήνες

Όλοι έτρωγαν περίπου 25 g φυτικών ινών την ημέρα. Όσοι πήραν οδηγία να πίνουν 2 λίτρα νερό την ημέρα είχαν πιο συχνές κενώσεις και χρησιμοποίησαν λιγότερα καθαρτικά από όσους έπιναν όσο ήθελαν, περίπου 1,1 λίτρα.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Για να κινείται το έντερο

  1. Στήσε κάθε γεύμα του παραθύρου σου γύρω από λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
  2. Πρόσθεσε φυτικές ίνες σταδιακά μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες, για να προσαρμοστεί το έντερό σου.
  3. Πίνε σταθερά όλη τη μέρα και στη νηστεία: το νερό, το σκέτο τσάι και ο σκέτος καφές μετράνε όλα 5.
  4. Κινήσου κάθε μέρα. Ένας περίπατος μετά το πρώτο σου γεύμα είναι καλή συνήθεια.
  5. Μην αγνοείς την ανάγκη να πας τουαλέτα και δώσε στον εαυτό σου χρόνο το πρωί.
  6. Αν έχεις πολύ σύντομο παράθυρο, όπως 20:4 ή ένα γεύμα την ημέρα, δοκίμασε ένα μεγαλύτερο για μια εβδομάδα.

Ο οδηγός μας για το έντερο κατά τη νηστεία εξηγεί πώς επηρεάζει η νηστεία το έντερό σου, και η σελίδα τι να τρως στη διαλειμματική νηστεία δίνει ιδέες για γεύματα. Ο υπολογιστής νερού προτείνει έναν ημερήσιο στόχο.

Πότε να δεις γιατρό

Δες γιατρό αν η δυσκοιλιότητα δεν βελτιώνεται με αυτές τις αλλαγές, ή αν έχεις οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του εντέρου ή του ορθού 3. Ρώτα πριν πάρεις τακτικά καθαρτικά και πριν σταματήσεις κάποιο φάρμακο που υποψιάζεσαι.

  • Αν έχεις πεπτική πάθηση όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, μίλησε με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.
  • Τα συμπληρώματα φυτικών ινών θέλουν άφθονο νερό. Αν δυσκολεύεσαι να καταπιείς, ρώτα πρώτα γιατρό ή φαρμακοποιό.

Πηγές

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.