Fasting Tracker

Raske svar

Forstoppelse under faste: hva som hjelper

Færre måltider gir mindre å få ut. Blir det ubehagelig, hjelper fiber, vann og bevegelse som regel

Hvorfor det skjer

Tarmen håndterer det du gir den. Færre måltider betyr ofte mindre mat og mindre fiber gjennom systemet, så du går kanskje sjeldnere på do. Det er forventet. Forstoppelse er noe annet: færre enn tre avføringer i uken, eller avføring som er hard, tørr, klumpete eller smertefull å få ut, eller en følelse av at du ikke er ferdig 3.

Hvor vanlig er det? I en 8 uker lang studie av annenhver-dag-faste rapporterte 17 % forstoppelse, men like mange hadde rapportert det før de begynte 4. Fasten er altså ikke alltid årsaken. Et kort spisevindu kan likevel gjøre det lettere å få for lite fiber og væske, og det er det du bør rette på.

MYTE
Du må ha avføring hver dag.
FAKTA
Hva som er normalt, varierer mye fra person til person. Leger kaller det som regel forstoppelse når du går på do færre enn tre ganger i uken eller avføringen er hard og vanskelig å få ut, ikke fordi du hopper over en dag 3.

Hva som hjelper

Fiber er det best studerte rådet. En gjennomgang av 16 randomiserte studier av voksne med kronisk forstoppelse fant at 66 % ble bedre med fibertilskudd, mot 41 % med placebo. Psyllium virket best, i doser på mer enn 10 g om dagen i minst 4 uker. Haken: mer luft i magen 1.

Nøkkelstudie

Vann fikk fiberet til å virke bedre

  • Randomisert studie
  • 117 voksne med forstoppelse
  • 2 måneder

Alle spiste rundt 25 g fiber om dagen. De som ble bedt om å drikke 2 liter vann om dagen, hadde oftere avføring og brukte færre avføringsmidler enn de som drakk som de ville, rundt 1,1 liter.

Anti et al., Hepatogastroenterology 1998

Slik holder du tarmen i gang

  1. Bygg hvert måltid i vinduet rundt grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, nøtter eller frø.
  2. Øk fiberet gradvis over en uke eller to, så tarmen får tilpasse seg.
  3. Drikk jevnt gjennom dagen og fasten: vann, ren te og svart kaffe teller alle 5.
  4. Beveg deg hver dag. En gåtur etter det første måltidet er en god vane.
  5. Ikke overse trangen, og gi deg selv tid om morgenen.
  6. Har du et veldig kort vindu, som 20:4 eller ett måltid om dagen, prøv et lengre i en uke.

Guiden vår om tarmen mens du faster forklarer hvordan fasten påvirker tarmen, og hva du kan spise ved periodisk faste gir måltidsideer. Vannkalkulatoren foreslår et dagsmål.

Når du bør gå til lege

Gå til lege hvis forstoppelsen ikke blir bedre med disse endringene, eller hvis du har tarm- eller endetarmskreft i familien 3. Spør før du bruker avføringsmidler jevnlig, og før du slutter med en medisin du mistenker.

  • Har du en fordøyelsessykdom som IBS eller inflammatorisk tarmsykdom, snakk med legen før du endrer hvordan du spiser.
  • Fibertilskudd trenger rikelig med vann. Har du problemer med å svelge, spør lege eller apotek først.

Kilder

  1. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
  2. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-32. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Constipation. U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
  4. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.