Fasting Tracker

ファスティングプラン

16:8と18:6：どちらのファスティングプランがいい？

2時間の違い：16:8と18:6の比較、研究でわかっていること、選び方

16:8と18:6の比較

16:8と18:6の比較。どちらもFasting Trackerでは無料です。
16:818:6
断食16時間18時間
食事時間8時間6時間
アプリでの名前リーンゲインズ脂肪燃焼マスター
レベル中級中級
食事2〜3食ふつうは2食
時間帯の例12:00〜20:0012:00〜18:00
断食が終わるときのステージ脂肪燃焼、始まったばかり脂肪燃焼、2時間経過
1日110gのたんぱく質をとるには3食で1食あたり約37g2食で1食あたり約55g

プラス2時間でどうなるか

どちらのプランも、16時間ごろに始まる脂肪燃焼のステージに届きます。グリコーゲンが少なくなり、蓄えた脂肪が主要な燃料になるステージです 3。16:8の断食はそれが始まったところで終わり、18:6の断食はそこでさらに2時間過ごします。どちらも、Fasting Trackerが24時間ごろとしているケトーシスには届きません。

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！
誤解
18:6は16:8よりずっと多く脂肪を燃やす。
事実
脂肪燃焼はインスリンが下がるにつれて少しずつ高まるので、2時間増えても同じステージが少し長くなるだけです 3。4時間と6時間の食事時間を比べた試験では、短いほうがはっきり上回ったわけではありませんでした 1。数週間単位で見れば、断食の最後の2時間より、どれだけ食べるかのほうが大切です。

研究でわかっていること

主な研究

16:8だけでは1日3食を上回らなかった

  • ランダム化試験
  • 成人116人
  • 12週間

ほかのアドバイスなしで12時から20時の間に食べた人は、1日3食の人より体重が多く減ることはなく、腕や脚の除脂肪量がより多く減りました。

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

主な研究

6時間の食事時間で、数えずにカロリーが減った

  • ランダム化試験
  • 肥満のある成人58人
  • 8週間

13時〜19時の6時間、または4時間の中だけで食べた人は、対照グループに比べて体重が約3%減りました。1日に約550kcal少なく食べていたからです。

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

さらに2つの研究が参考になります。筋トレを積んだ男性では、ふだんの食事と同じカロリーとたんぱく質で16:8を行うと、8週間で筋肉と筋力を保ちながら脂肪量が減りました 4。また、前糖尿病の男性8人では、同じ食事を15時前に終わる早い6時間の中で食べると、体重が減らなくてもインスリン感受性と血圧が改善しました 5。小規模な研究ですが、いつ食べるかは、どれだけ長く断食するかと同じくらい大切かもしれないことを示しています。

それぞれのプランに向いている人

16:8が合いそうなのは：

  • 13:11や14:10からステップアップして、毎日続けられるプランがほしい。
  • 3食が好き、または激しいトレーニングをしていてたんぱく質がたくさん必要。
  • 夜の付き合いが多く、6時間の食事時間では夕食とよくぶつかる。

18:6が合いそうなのは：

  • 16:8が数週間楽に続いていて、もう一歩進みたい。
  • 1日2食がすでに自然に感じられる。
  • 早めに食べて、午後か夕方の早い時間に食べ終えられる 5。

6時間で十分なたんぱく質をとる

食事時間を短くするときのいちばんの代償は、たんぱく質です。筋トレの効果は体重1kgあたり1日約1.6gのたんぱく質で頭打ちになり 6、体重70kgの人なら約110gです。18:6では、ふつう1食約55gの2食になります。それで大丈夫です。体は1回の多めの量を何時間も使い続けます 7。食事時間に3食入るなら、たんぱく質を3食に分けるほうがさらに少しよいでしょう 8。たんぱく質計算ツールで自分の目標がわかります。

18:6を試す

  1. まず16:8を快適に2週間以上続ける。
  2. 毎日にする前に、週に数日18:6を試す。
  3. 生活が許すなら、朝食を遅らせるより夕食を早める。
  4. 2食ともたんぱく質、野菜、食物繊維を中心に 9。
  5. 忙しい日や付き合いのある日は16:8に戻す。どちらもFasting Trackerでは無料なので、切り替えても費用はかかりません。

出典

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。