Fasting Tracker

Προγράμματα νηστείας

16:8 ή 18:6: ποιο πρόγραμμα νηστείας είναι καλύτερο;

Δύο ώρες διαφορά: πώς συγκρίνονται το 16:8 και το 18:6, τι δείχνει η έρευνα και πώς να διαλέξεις

Το 16:8 και το 18:6 δίπλα δίπλα

Σύγκριση 16:8 και 18:6. Και τα δύο είναι δωρεάν στο Fasting Tracker.
16:818:6
Νηστεία16 ώ.18 ώ.
Παράθυρο φαγητού8 ώ.6 ώ.
Όνομα στην εφαρμογήLeangainsΚαυστήρας λίπους
ΕπίπεδοΜεσαίοΜεσαίο
ΓεύματαΔύο ή τρίαΣυνήθως δύο
Ενδεικτικό παράθυροΑπό 12:00 έως 20:00Από 12:00 έως 18:00
Στάδιο όταν τελειώνει η νηστείαΚαύση λίπους, μόλις ξεκίνησεΚαύση λίπους, δύο ώρες μέσα
Πρωτεΐνη για 110 g την ημέραΠερίπου 37 g ανά γεύμα σε τρία γεύματαΠερίπου 55 g ανά γεύμα σε δύο γεύματα

Τι κάνουν οι δύο επιπλέον ώρες

Και τα δύο προγράμματα φτάνουν στην καύση λίπους, το στάδιο που ξεκινά γύρω στις 16 ώρες, όταν το γλυκογόνο είναι χαμηλό και το αποθηκευμένο λίπος έχει γίνει σημαντικό καύσιμο 3. Μια νηστεία 16:8 τελειώνει μόλις αυτό ξεκινά· μια νηστεία 18:6 περνά δύο ώρες ακόμη μέσα σε αυτό. Κανένα δεν φτάνει στην κέτωση, που το Fasting Tracker τοποθετεί γύρω στις 24 ώρες.

  1. 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
  2. 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
  3. 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
  4. 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!
ΜΥΘΟΣ
Το 18:6 καίει πολύ περισσότερο λίπος από το 16:8.
ΓΕΓΟΝΟΣ
Η καύση λίπους αυξάνεται σταδιακά καθώς πέφτει η ινσουλίνη, οπότε δύο επιπλέον ώρες προσθέτουν λίγο ακόμη από το ίδιο στάδιο 3. Σε μια μελέτη που σύγκρινε ένα παράθυρο 4 ωρών με ένα 6 ωρών, το πιο σύντομο δεν τα πήγε ξεκάθαρα καλύτερα 1. Μέσα σε εβδομάδες, μετράει περισσότερο πόσο τρως παρά οι δύο τελευταίες ώρες της νηστείας.

Τι δείχνει η έρευνα

Βασική μελέτη

Μόνο του, το 16:8 δεν ξεπέρασε τα τρία γεύματα την ημέρα

  • Τυχαιοποιημένη μελέτη
  • 116 ενήλικες
  • 12 εβδομάδες

Όσοι έτρωγαν από τις 12:00 έως τις 20:00 χωρίς άλλες συμβουλές δεν έχασαν περισσότερο βάρος από όσους έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα, και έχασαν περισσότερη άλιπη μάζα σε χέρια και πόδια.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Βασική μελέτη

Ένα παράθυρο 6 ωρών μείωσε τις θερμίδες χωρίς μέτρημα

  • Τυχαιοποιημένη μελέτη
  • 58 ενήλικες με παχυσαρκία
  • 8 εβδομάδες

Όσοι έτρωγαν μόνο μέσα σε 6 ώρες, από τις 13:00 ως τις 19:00, ή μέσα σε 4 ώρες έχασαν περίπου 3% του βάρους τους σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου, επειδή έτρωγαν περίπου 550 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Δύο ακόμη μελέτες βοηθούν. Σε άνδρες που έκαναν προπόνηση με βάρη, το 16:8 με τις ίδιες θερμίδες και πρωτεΐνη με μια κανονική διατροφή διατήρησε μυς και δύναμη και μείωσε τη λιπώδη μάζα σε 8 εβδομάδες 4. Και σε 8 άνδρες με προδιαβήτη, το ίδιο φαγητό μέσα σε ένα νωρίς παράθυρο 6 ωρών, που τελείωνε πριν τις 15:00, βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την πίεση ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους 5. Ήταν μικρή μελέτη, αλλά δείχνει ότι το πότε τρως μπορεί να μετράει όσο και το πόσο νηστεύεις.

Σε ποιον ταιριάζει το κάθε πρόγραμμα

Το 16:8 μπορεί να σου ταιριάζει καλύτερα αν:

  • Ανεβαίνεις από το 13:11 ή το 14:10 και θέλεις ένα πρόγραμμα που μπορείς να κρατάς κάθε μέρα.
  • Σου αρέσουν τα τρία γεύματα, ή γυμνάζεσαι σκληρά και χρειάζεσαι πολλή πρωτεΐνη.
  • Τα βράδια σου έχουν κοινωνική ζωή και ένα παράθυρο 6 ωρών θα συγκρουόταν συχνά με το δείπνο.

Το 18:6 μπορεί να σου ταιριάζει καλύτερα αν:

  • Το 16:8 σού φαίνεται εύκολο εδώ και μερικές εβδομάδες και θέλεις ένα βήμα παραπέρα.
  • Τα δύο γεύματα την ημέρα σού είναι ήδη φυσικά.
  • Μπορείς να τρως νωρίς και να τελειώνεις το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ 5.

Αρκετή πρωτεΐνη σε 6 ώρες

Το κύριο τίμημα ενός πιο σύντομου παραθύρου είναι η πρωτεΐνη. Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη σταθεροποιούνται γύρω στο 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα 6: περίπου 110 g για ένα άτομο 70 kg. Στο 18:6 αυτό συνήθως σημαίνει δύο γεύματα με περίπου 55 g το καθένα. Αυτό είναι εντάξει: το σώμα σου συνεχίζει να αξιοποιεί μια μεγάλη μερίδα για πολλές ώρες 7. Αν το παράθυρό σου επιτρέπει τρία γεύματα, το να μοιράσεις την πρωτεΐνη σε αυτά είναι ακόμη λίγο καλύτερο 8. Ο υπολογιστής πρωτεΐνης βρίσκει τον δικό σου στόχο.

Δοκιμάζοντας το 18:6

  1. Πέρασε πρώτα τουλάχιστον δύο άνετες εβδομάδες με το 16:8.
  2. Δοκίμασε το 18:6 μερικές μέρες την εβδομάδα πριν το κάνεις καθημερινό.
  3. Φέρε το δείπνο νωρίτερα αντί να πας το πρωινό αργότερα, αν το επιτρέπουν οι μέρες σου.
  4. Στήσε και τα δύο γεύματα γύρω από πρωτεΐνη, λαχανικά και φυτικές ίνες 9.
  5. Γύρνα στο 16:8 τις μέρες με πολλή δουλειά ή έξοδο. Και τα δύο προγράμματα είναι δωρεάν στο Fasting Tracker, οπότε η αλλαγή δεν κοστίζει τίποτα.

Πηγές

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.