Fasting Tracker

Programmes de jeûne

16:8 ou 18:6 : quel programme de jeûne est le meilleur ?

Deux heures d'écart : comment se comparent le 16:8 et le 18:6, ce que montre la recherche et comment choisir

16:8 et 18:6 côte à côte

Le 16:8 et le 18:6 comparés. Les deux sont gratuits dans Fasting Tracker.
16:818:6
Jeûne16 h18 h
Fenêtre alimentaire8 h6 h
Nom dans l'appLeangainsBrûleur de graisses
NiveauIntermédiaireIntermédiaire
RepasDeux ou troisEn général deux
Exemple de fenêtreDe 12 h à 20 hDe 12 h à 18 h
Étape à la fin du jeûneCombustion des graisses, tout juste commencéeCombustion des graisses, depuis deux heures
Protéines pour 110 g par jourEnviron 37 g par repas sur trois repasEnviron 55 g par repas sur deux repas

Ce que font les deux heures de plus

Les deux programmes atteignent la Combustion des graisses, l'étape qui commence vers 16 heures, quand le glycogène est bas et que les graisses stockées sont devenues un carburant majeur 3. Un jeûne 16:8 se termine juste au moment où elle commence ; un jeûne 18:6 y passe deux heures de plus. Aucun des deux n'atteint la Cétose, que Fasting Tracker situe vers 24 heures.

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.
  4. 16 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !
MYTHE
Le 18:6 brûle bien plus de graisses que le 16:8.
FAIT
La combustion des graisses monte progressivement à mesure que l'insuline baisse : deux heures de plus ajoutent un peu plus de la même étape 3. Dans un essai comparant une fenêtre de 4 heures à une de 6 heures, la fenêtre la plus courte n'a pas fait nettement mieux 1. Sur des semaines, ce que tu manges compte plus que les deux dernières heures du jeûne.

Ce que dit la recherche

Étude clé

Le 16:8 seul n'a pas battu trois repas par jour

  • Essai randomisé
  • 116 adultes
  • 12 semaines

Les personnes qui mangeaient entre midi et 20 h, sans autre conseil, n'ont pas perdu plus de poids que celles qui prenaient trois repas par jour, et elles ont perdu plus de masse maigre aux bras et aux jambes.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Étude clé

Une fenêtre de 6 heures a réduit les calories sans compter

  • Essai randomisé
  • 58 adultes en situation d'obésité
  • 8 semaines

Les personnes qui ne mangeaient que sur 6 heures, de 13 h à 19 h, ou sur 4 heures ont perdu environ 3 % de leur poids par rapport à un groupe témoin, parce qu'elles mangeaient environ 550 calories de moins par jour.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Deux autres études éclairent la question. Chez des hommes pratiquant la musculation, le 16:8 avec les mêmes calories et protéines qu'une alimentation normale a préservé le muscle et la force et réduit la masse grasse en 8 semaines 4. Et chez 8 hommes prédiabétiques, la même nourriture mangée dans une fenêtre matinale de 6 heures, terminée avant 15 h, a amélioré la sensibilité à l'insuline et la tension, même sans perte de poids 5. C'était une petite étude, mais elle suggère que le moment où tu manges pourrait compter autant que la durée du jeûne.

À qui convient chaque programme

Le 16:8 te conviendra peut-être mieux si :

  • Tu viens du 13:11 ou du 14:10 et veux un programme que tu peux tenir tous les jours.
  • Tu aimes faire trois repas, ou tu t'entraînes dur et as besoin de beaucoup de protéines.
  • Tes soirées sont sociales et une fenêtre de 6 heures tomberait souvent en conflit avec le dîner.

Le 18:6 te conviendra peut-être mieux si :

  • Le 16:8 te semble facile depuis quelques semaines et tu aimerais aller un peu plus loin.
  • Deux repas par jour te paraissent déjà naturels.
  • Tu peux manger tôt, en terminant l'après-midi ou en début de soirée 5.

Manger assez de protéines en 6 heures

Le principal coût d'une fenêtre plus courte, ce sont les protéines. Les gains de la musculation plafonnent vers 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour 6 : environ 110 g pour une personne de 70 kg. En 18:6, ça veut souvent dire deux repas d'environ 55 g chacun. Pas de problème : ton corps continue d'utiliser une grosse portion pendant de nombreuses heures 7. Si ta fenêtre permet trois repas, répartir les protéines entre eux est encore un peu mieux 8. Le calculateur de protéines calcule ton propre objectif.

Essayer le 18:6

  1. Passe d'abord au moins deux semaines confortables en 16:8.
  2. Essaie le 18:6 quelques jours par semaine avant d'en faire ton quotidien.
  3. Avance le dîner plutôt que de retarder le petit-déjeuner, si tes journées le permettent.
  4. Construis les deux repas autour des protéines, des légumes et des fibres 9.
  5. Reviens au 16:8 les jours chargés ou de sorties. Les deux programmes sont gratuits dans Fasting Tracker, donc changer ne coûte rien.

Sources

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.