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断食方案

16:8 和 18:6：哪个断食方案更好？

相差两小时：16:8 和 18:6 的比较，研究显示了什么，以及如何选择

16:8 和 18:6 对比

16:8 和 18:6 对比。两者在 Fasting Tracker 中都免费。
16:818:6
断食16 小时18 小时
进食窗口8 小时6 小时
App 中的名称Leangains燃脂达人
级别中级中级
餐数两到三餐通常两餐
示例窗口12:00 至 20:0012:00 至 18:00
断食结束时的阶段燃脂，刚刚开始燃脂，已进入两小时
每天 110 克蛋白质三餐，每餐约 37 克两餐，每餐约 55 克

多出的两小时有什么作用

两种方案都会到达燃脂阶段，这个阶段约在 16 小时开始，此时糖原不足，储存的脂肪已成为主要燃料 3。16:8 的断食正好在它开始时结束；18:6 的断食会在其中多待两小时。两者都到不了酮症，Fasting Tracker 把酮症标在约 24 小时。

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！
误区
18:6 燃烧的脂肪比 16:8 多得多。
事实
燃脂会随着胰岛素下降逐渐增加，所以多出的两小时只是在同一阶段里多燃烧一点 3。在一项比较 4 小时和 6 小时窗口的试验中，较短的窗口并没有明显更好 1。从几周来看，你吃多少比断食的最后两小时更重要。

研究结果

关键研究

单靠 16:8 没有胜过一日三餐

  • 随机试验
  • 116 名成年人
  • 12 周

在没有任何其他建议的情况下，于中午 12 点到晚上 8 点之间进食的人，减掉的体重并不比一日三餐的人多，而且手臂和腿部减掉了更多的瘦体重。

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

关键研究

6 小时窗口在不计数的情况下减少了热量

  • 随机试验
  • 58 名肥胖成年人
  • 8 周

只在 6 小时内（13:00 至 19:00）或 4 小时内进食的人，与对照组相比减掉了约 3% 的体重，因为他们每天少吃了约 550 千卡。

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

另外两项研究也有参考价值。在有阻力训练习惯的男性中，热量和蛋白质与正常饮食相同的 16:8，在 8 周内保住了肌肉和力量，并减少了脂肪量 4。在 8 名糖尿病前期男性中，同样的食物在较早的 6 小时窗口内吃完（15:00 前结束），即使体重没有下降，也改善了胰岛素敏感性和血压 5。那是一项小型研究，但它表明，什么时候吃可能和断食多久一样重要。

各自适合谁

如果符合以下情况，16:8 可能更适合你：

  • 你正从 13:11 或 14:10 进阶，想要一个每天都能坚持的方案。
  • 你喜欢吃三餐，或训练强度大、需要大量蛋白质。
  • 你晚上社交多，6 小时的窗口经常会和晚餐冲突。

如果符合以下情况，18:6 可能更适合你：

  • 16:8 已经轻松坚持了几周，你想再进一步。
  • 一天两餐对你来说已经很自然。
  • 你可以早点吃，在下午或傍晚吃完 5。

在 6 小时内吃够蛋白质

窗口变短的主要代价是蛋白质。力量训练带来的增益在每天每公斤体重约 1.6 克蛋白质时趋于平稳 6：体重 70 公斤的人约需 110 克。采用 18:6 通常意味着两餐、每餐约 55 克。这没问题：身体会在很多个小时里持续利用一大份蛋白质 7。如果你的窗口能吃三餐，把蛋白质分散到三餐中还会稍好一些 8。蛋白质计算器能算出你自己的目标。

尝试 18:6

  1. 先轻松地坚持 16:8 至少两周。
  2. 先每周试几天 18:6，再改成每天。
  3. 如果日程允许，把晚饭提前，而不是把早饭推后。
  4. 两餐都以蛋白质、蔬菜和膳食纤维为主 9。
  5. 忙碌或有聚餐的日子就回到 16:8。两种方案在 Fasting Tracker 中都免费，切换不花一分钱。

参考文献

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。