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斷食方案

16:8 和 18:6：哪個斷食方案比較好？

相差兩小時：16:8 和 18:6 的比較，研究顯示了什麼，以及如何選擇

16:8 和 18:6 比較

16:8 和 18:6 比較。兩者在 Fasting Tracker 中都免費。
16:818:6
斷食16 小時18 小時
進食時段8 小時6 小時
App 中的名稱Leangains燃脂高手
程度中級中級
餐數兩到三餐通常兩餐
範例時段12:00 至 20:0012:00 至 18:00
斷食結束時的階段燃脂，剛剛開始燃脂，已進入兩小時
每天 110 公克蛋白質三餐，每餐約 37 公克兩餐，每餐約 55 公克

多出的兩小時有什麼作用

兩種方案都會到達燃脂階段，這個階段約在 16 小時開始，此時肝醣不足，儲存的脂肪已成為主要燃料 3。16:8 的斷食正好在它開始時結束；18:6 的斷食會在其中多待兩小時。兩者都到不了酮症，Fasting Tracker 把酮症標在約 24 小時。

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
  4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！
迷思
18:6 燃燒的脂肪比 16:8 多得多。
事實
燃脂會隨著胰島素下降逐漸增加，所以多出的兩小時只是在同一階段裡多燃燒一點 3。在一項比較 4 小時和 6 小時進食時段的試驗中，較短的時段並沒有明顯比較好 1。從幾週來看，你吃多少比斷食的最後兩小時更重要。

研究結果

關鍵研究

單靠 16:8 沒有勝過一日三餐

  • 隨機試驗
  • 116 名成年人
  • 12 週

在沒有任何其他建議的情況下，於中午 12 點到晚上 8 點之間進食的人，減掉的體重並沒有比一日三餐的人多，而且手臂和腿部減掉了更多的瘦體組織。

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

關鍵研究

6 小時時段在不計算的情況下減少了熱量

  • 隨機試驗
  • 58 名肥胖成年人
  • 8 週

只在 6 小時內（13:00 至 19:00）或 4 小時內進食的人，與對照組相比減掉了約 3% 的體重，因為他們每天少吃了約 550 大卡。

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

另外兩項研究也有參考價值。在有阻力訓練習慣的男性中，熱量和蛋白質與正常飲食相同的 16:8，在 8 週內保住了肌肉和肌力，並減少了脂肪量 4。在 8 名糖尿病前期男性中，同樣的食物在較早的 6 小時時段內吃完（15:00 前結束），即使體重沒有下降，也改善了胰島素敏感性和血壓 5。那是一項小型研究，但它指出，什麼時候吃可能和斷食多久一樣重要。

各自適合誰

如果符合以下情況，16:8 可能比較適合你：

  • 你正從 13:11 或 14:10 進階，想要一個每天都能持續的方案。
  • 你喜歡吃三餐，或訓練強度大、需要大量蛋白質。
  • 你晚上社交多，6 小時的時段常常會和晚餐衝突。

如果符合以下情況，18:6 可能比較適合你：

  • 16:8 已經輕鬆持續了幾週，你想再進一步。
  • 一天兩餐對你來說已經很自然。
  • 你可以早點吃，在下午或傍晚吃完 5。

在 6 小時內吃到足夠的蛋白質

時段變短的主要代價是蛋白質。肌力訓練帶來的增益在每天每公斤體重約 1.6 公克蛋白質時趨於平穩 6：體重 70 公斤的人約需 110 公克。採用 18:6 通常代表兩餐、每餐約 55 公克。這沒問題：身體會在很多個小時裡持續利用一大份蛋白質 7。如果你的時段能吃三餐，把蛋白質分散到三餐中還會稍好一些 8。蛋白質計算機能算出你自己的目標。

嘗試 18:6

  1. 先輕鬆地持續 16:8 至少兩週。
  2. 先每週試幾天 18:6，再改成每天。
  3. 如果行程允許，把晚餐提前，而不是把早餐延後。
  4. 兩餐都以蛋白質、蔬菜和膳食纖維為主 9。
  5. 忙碌或有聚餐的日子就回到 16:8。兩種方案在 Fasting Tracker 中都免費，切換不花一毛錢。

參考文獻

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。