16:8 czy 18:6: który plan postu jest lepszy?

16:8 i 18:6 obok siebie

	16:8	18:6
Post	16 h	18 h
Okno jedzenia	8 h	6 h
Nazwa w aplikacji	Leangains	Spalacz tłuszczu
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany
Posiłki	Dwa lub trzy	Zwykle dwa
Przykładowe okno	Od 12:00 do 20:00	Od 12:00 do 18:00
Etap na koniec postu	Spalanie tłuszczu, dopiero się zaczęło	Spalanie tłuszczu, od dwóch godzin
Białko przy 110 g dziennie	Około 37 g na posiłek przy trzech posiłkach	Około 55 g na posiłek przy dwóch posiłkach

Co dają dodatkowe dwie godziny

Oba plany dochodzą do spalania tłuszczu, etapu, który zaczyna się około 16. godziny, gdy glikogenu jest mało, a zgromadzony tłuszcz stał się ważnym paliwem ³. Post 16:8 kończy się dokładnie wtedy, gdy ten etap się zaczyna; post 18:6 spędza w nim dwie godziny więcej. Żaden nie dochodzi do ketozy, którą Fasting Tracker zaznacza około 24. godziny.

1. 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
2. 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
3. 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
4. 16 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!

MIT

18:6 spala znacznie więcej tłuszczu niż 16:8.

FAKT

Spalanie tłuszczu rośnie stopniowo, w miarę jak spada insulina, więc dwie dodatkowe godziny dodają tylko trochę więcej tego samego etapu ³. W badaniu porównującym okno 4-godzinne z 6-godzinnym krótsze okno nie wypadło wyraźnie lepiej ¹. W skali tygodni to, ile jesz, ma większe znaczenie niż ostatnie dwie godziny postu.

Co pokazują badania

Pomagają dwa kolejne badania. U mężczyzn trenujących siłowo 16:8 z tą samą ilością kalorii i białka co zwykła dieta utrzymało mięśnie i siłę i zmniejszyło masę tłuszczu w ciągu 8 tygodni ⁴. A u 8 mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym to samo jedzenie zjadane we wczesnym 6-godzinnym oknie, kończącym się przed 15:00, poprawiło wrażliwość na insulinę i ciśnienie nawet bez utraty wagi ⁵. To było małe badanie, ale sugeruje, że to, kiedy jesz, może mieć równie duże znaczenie jak długość postu.

Komu który plan odpowiada

16:8 może ci bardziej odpowiadać, jeśli:

• Przechodzisz z 13:11 lub 14:10 i chcesz planu, którego utrzymasz się codziennie.
• Lubisz trzy posiłki albo ciężko trenujesz i potrzebujesz dużo białka.
• Wieczory spędzasz towarzysko, a 6-godzinne okno często kolidowałoby z kolacją.

18:6 może ci bardziej odpowiadać, jeśli:

• 16:8 od kilku tygodni przychodzi ci łatwo i chcesz zrobić krok dalej.
• Dwa posiłki dziennie są dla ciebie już naturalne.
• Możesz jeść wcześnie i kończyć po południu lub wczesnym wieczorem ⁵.

Jak zjeść dość białka w 6 godzin

Główny koszt krótszego okna to białko. Przyrosty z treningu siłowego przestają rosnąć przy około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie ⁶: to około 110 g dla osoby ważącej 70 kg. Na 18:6 oznacza to zwykle dwa posiłki po około 55 g. To w porządku: ciało wykorzystuje dużą porcję przez wiele godzin ⁷. Jeśli okno pozwala na trzy posiłki, rozłożenie białka na nie jest jeszcze trochę lepsze ⁸. Kalkulator białka wyliczy twój cel.

Jak spróbować 18:6

Źródła

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873