Fasting Tracker

Планы голодания

OMAD или 16:8: что лучше?

Один приём пищи в день или 8-часовое окно: что показывают данные, а что нет

OMAD и 16:8 рядом

Сравнение OMAD и 16:8
16:8OMAD
Голодание16 ч23 ч
Окно питания8 ч1 ч
Приёмы пищиДва или триОдин
Уровень в Fasting TrackerСреднийПродвинутый
Этап в конце голоданияСжигание жира, только началосьСжигание жира, за час до кетоза
Белок при 110 г в деньОколо 37 г на приём пищи при трёх приёмах110 г за один приём пищи
ДанныеНесколько рандомизированных исследованийОдно небольшое пилотное исследование
В Fasting TrackerБесплатноPro

Что показывают исследования

16:8 изучен больше любого другого ежедневного плана. Сам по себе, без других изменений, в 12-недельном исследовании со 116 взрослыми он не превзошёл три приёма пищи в день по весу 2. С силовыми тренировками и достаточным количеством белка он сохранял мышцы и силу у тренированных мужчин и женщин 3,4. Вывод: он помогает в основном тем, что облегчает задачу есть меньше, и лучше всего работает вместе с белком и тренировками.

С OMAD всё иначе. Среди исследований, на которых основаны руководства Fasting Tracker, мы не нашли хорошо спланированного исследования похудения на OMAD, так что осторожнее с теми, кто обещает конкретные результаты. Ближайшая проверка – давняя:

Ключевое исследование

Один приём пищи в день, те же калории

  • Рандомизированное перекрёстное пилотное исследование
  • Здоровые взрослые с нормальным весом
  • По 8 недель на каждой схеме

Люди съедали все нужные им калории либо за один приём пищи, либо за три в день. При одном приёме они потеряли немного жира, но были голоднее, а давление и общий, ЛПНП- и ЛПВП-холестерин у них выросли.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Это было небольшое пилотное исследование с людьми без ожирения, и калории в нём намеренно оставляли одинаковыми, поэтому оно не может сказать, как OMAD работает для похудения. Ближайшие данные об этом – 4-часовое окно, которое дало потерю веса около 3% за 8 недель, в основном потому, что люди ели меньше 5.

Белок: один приём пищи или несколько?

Организм может использовать из одного приёма пищи больше белка, чем предполагает старый «лимит в 30 г». Когда исследователи отслеживали меченый белок после тренировки, доза 100 г продолжала строить мышцы больше 12 часов, и совсем немного просто сжигалось 6. Но когда тренированные мужчины получали 80 г белка после нагрузки, четыре порции по 20 г за 12 часов построили больше мышц, чем восемь маленьких или две большие 7.

Так что один приём пищи может обеспечить белок, но два или три справляются чуть лучше, и в 16:8 для них есть место. Если ты тренируешься или хочешь сохранить мышцы при похудении, это реальный довод в пользу 16:8 8. Подробнее – в руководстве о белке и мышцах.

Какого из них ты сможешь придерживаться?

План работает, только если ты его продолжаешь 9. Что стоит взвесить:

  • Голод: в пилотном исследовании один приём пищи в день делал людей голоднее 1. Голод при голодании обычно накатывает волнами в привычное время еды и проходит 10, но на OMAD этих волн больше.
  • Питательные вещества: чтобы уместить достаточно белка, клетчатки, фруктов и овощей в один приём пищи, нужно планировать.
  • Общение: 16:8 оставляет место для совместного завтрака или обеда; на OMAD часто приходится пропускать общую трапезу.
  • Гибкость: многие придерживаются 16:8 большинство дней, а OMAD – лишь изредка.

Переход с 16:8 на OMAD

  1. Сначала освойся с 16:8, затем с 18:6 и 20:4.
  2. Пробуй OMAD один-два дня в неделю, а не каждый день.
  3. Делай трапезу большой и сбалансированной: сначала белок, побольше овощей, затем крахмалистые продукты 11.
  4. Пей воду в течение дня, со щепоткой соли, если болит или слегка кружится голова 12.
  5. Остановись и поешь, если кружится голова, дрожишь или чувствуешь необычную слабость.

В Fasting Tracker план 16:8 бесплатный; OMAD и 20:4, ступенька между ними, входят в Pro.

Источники

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.