Plány půstu · Pokročilý
Přerušovaný půst 20:4
20hodinový půst a 4hodinové okno pro jídlo: jedno velké jídlo a svačina, pro zkušené
Co je 20:4?
20:4 znamená 20 hodin půstu a 4hodinové okno pro jídlo. Fasting Tracker mu říká Bojovník: jedno velké jídlo a svačina během 4 hodin. Je to pokročilý plán, nejlépe ho zkusit, až ti 16:8 a 18:6 půjdou snadno.
| Okno pro jídlo | Půst | Hodí se pro |
|---|---|---|
| Od 12:00 do 16:00 | Od 16:00 do 12:00 | Hlavní jídlo v poledne |
| Od 15:00 do 19:00 | Od 19:00 do 15:00 | Pozdní oběd a brzká večeře |
| Od 16:00 do 20:00 | Od 20:00 do 16:00 | Večeře jako hlavní jídlo |
Co ukazuje výzkum
4hodinové okno bylo srovnáno s 6hodinovým. Dospělí s obezitou ztratili s kterýmkoli z nich za 8 týdnů zhruba 3 % váhy oproti kontrolní skupině, snědli asi o 550 kalorií denně méně a nic nepočítali; 4hodinové okno nebylo jasně lepší než 6hodinové 1. Dvě hodiny půstu navíc tedy přinášejí méně, než bys možná doufal, a stojí víc úsilí.
Co se může dít v těle po 20 hodinách
- 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
- 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
- 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.
- 16 hSpalování tukůTělo začíná spalovat uložený tuk na energii. Hodně pij!
Dvacet hodin tě drží ve spalování tuků, na prahu ketózy, která obvykle začíná kolem 24. hodiny 3. Hlad přichází ve vlnách v dřívějších časech jídla a sám přejde 4.
Jak dělat 20:4 dobře
- Propracuj se k němu postupně, přes 16:8 a 18:6.
- Ať je hlavní jídlo bohaté na bílkoviny: tělo velkou porci využívá ještě hodiny 5.
- Pokud trénuješ, miř zhruba na 1,6 g bílkovin na kilogram denně 2 a posiluj.
- Během půstu pij vodu a přidej špetku soli, pokud se ti točí hlava 6.
- Ve dnech, kdy to nejde, půst zkrať. Flexibilita je v pořádku.
Zdroje
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Pár slov o zdraví
Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.