Kế hoạch nhịn ăn · Nâng cao
Nhịn ăn gián đoạn 20:4
Nhịn 20 giờ và khung ăn 4 giờ: một bữa lớn và một bữa phụ, cho người có kinh nghiệm
20:4 là gì?
20:4 nghĩa là 20 giờ nhịn và khung ăn 4 giờ. Fasting Tracker gọi nó là Chiến Binh: một bữa lớn và một bữa phụ trong vòng 4 giờ. Đây là kế hoạch nâng cao, tốt nhất nên thử sau khi 16:8 và 18:6 đã thấy dễ.
| Khung ăn | Nhịn | Phù hợp với |
|---|---|---|
| Từ 12:00 đến 16:00 | Từ 16:00 đến 12:00 | Bữa chính vào buổi trưa |
| Từ 15:00 đến 19:00 | Từ 19:00 đến 15:00 | Ăn trưa muộn và ăn tối sớm |
| Từ 16:00 đến 20:00 | Từ 20:00 đến 16:00 | Bữa tối là bữa chính |
Nghiên cứu cho thấy gì
Khung 4 giờ đã được so sánh với khung 6 giờ. Người lớn béo phì giảm khoảng 3% cân nặng trong 8 tuần với cả hai so với nhóm đối chứng, nhờ ăn ít hơn khoảng 550 calo mỗi ngày mà không đếm gì; khung 4 giờ không rõ ràng tốt hơn khung 6 giờ 1. Vậy là hai giờ nhịn thêm mang lại ít hơn bạn mong đợi, và đòi hỏi nhiều công sức hơn.
Điều có thể diễn ra trong cơ thể bạn ở giờ thứ 20
- 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
- 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
- 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
- 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!
Hai mươi giờ giữ bạn trong giai đoạn đốt mỡ, ngay ngưỡng ketosis, vốn thường bắt đầu khoảng giờ thứ 24 3. Cơn đói đến theo từng đợt vào giờ ăn cũ và tự qua 4.
Cách thực hiện 20:4 đúng
- Tiến dần đến đó, qua 16:8 và 18:6.
- Làm bữa chính giàu đạm: cơ thể tiếp tục tận dụng một khẩu phần lớn trong nhiều giờ 5.
- Nếu bạn tập luyện, hãy nhắm khoảng 1,6 g đạm cho mỗi kilogam mỗi ngày 2 và tập sức mạnh.
- Uống nước trong khi nhịn, và thêm một nhúm muối nếu bạn chóng mặt 6.
- Rút ngắn đợt nhịn vào những ngày thấy không ổn. Linh hoạt là điều bình thường.
Nguồn
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Đôi lời về sức khỏe
Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.