Planes de ayuno · Avanzado
Ayuno intermitente 20:4
Un ayuno de 20 horas y una ventana de comidas de 4 horas: una comida grande y un tentempié, para quien ya tiene experiencia
¿Qué es el 20:4?
20:4 significa 20 horas de ayuno y una ventana de comidas de 4 horas. Fasting Tracker lo llama Guerrero: una comida grande y un tentempié en 4 horas. Es un plan avanzado, mejor después de que el 16:8 y el 18:6 te resulten fáciles.
| Ventana de comidas | Ayuno | Ideal para |
|---|---|---|
| De 12:00 a 16:00 | De 16:00 a 12:00 | La comida principal a mediodía |
| De 15:00 a 19:00 | De 19:00 a 15:00 | Una comida tardía y una cena temprana |
| De 16:00 a 20:00 | De 20:00 a 16:00 | La cena como comida principal |
Qué dice la investigación
La ventana de 4 horas se ha comparado con una de 6. Adultos con obesidad con cualquiera de las dos perdieron cerca del 3 % de su peso en 8 semanas frente a un grupo de control, comiendo unas 550 calorías menos al día sin contar nada; la ventana de 4 horas no fue claramente mejor que la de 6 1. Así que las dos horas extra de ayuno aportan menos de lo que cabría esperar y cuestan más esfuerzo.
Qué puede hacer tu cuerpo en 20 horas
- 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
- 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
- 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
- 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!
Veinte horas te mantienen en la Quema de grasa, cerca del borde de la Cetosis, que suele empezar hacia las 24 horas 3. El hambre llega en oleadas a tus antiguas horas de comer y pasa sola 4.
Cómo hacer bien el 20:4
- Llega a él desde el 16:8 y el 18:6.
- Haz que tu comida principal sea generosa en proteína: tu cuerpo sigue aprovechando una ración grande durante horas 5.
- Si entrenas, apunta a unos 1,6 g de proteína por kilo al día 2 y haz entrenamiento de fuerza.
- Bebe agua durante el ayuno y añade una pizca de sal si te mareas 6.
- Acorta el ayuno los días en que no te sienta bien. Ser flexible está bien.
Fuentes
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.