Fasting Tracker

Pelan puasa · Lanjutan

OMAD: satu hidangan sehari

Puasa 23 jam dan satu hidangan: tetingkap makan paling pendek antara pelan harian

Apakah OMAD?

OMAD ialah singkatan bahasa Inggeris "one meal a day", satu hidangan sehari: 23 jam berpuasa dan satu hidangan dalam tempoh sejam. Ia tetingkap makan paling pendek antara pelan harian Fasting Tracker, dan pelan lanjutan. Ramai orang mengamalkannya beberapa hari seminggu, bukan setiap hari.

Apa kata bukti

Kami tidak menemui kajian yang direka dengan baik tentang OMAD itu sendiri dalam kalangan kajian di sebalik panduan Fasting Tracker, jadi berhati-hatilah dengan sesiapa yang menjanjikan hasil tertentu. Bukti terdekat ialah tetingkap 4 jam: orang dewasa yang obes kehilangan kira-kira 3% berat badan dalam 8 minggu, terutamanya kerana mereka makan kurang 1. Satu hidangan mungkin mengurangkan kalori lagi, tetapi ia juga menyukarkan anda mendapat protein, serat dan nutrien yang mencukupi.

Bolehkah anda mendapat protein yang mencukupi dalam satu hidangan?

Lebih daripada yang anda sangka. Idea lama bahawa badan hanya boleh menggunakan kira-kira 30 g protein pada satu masa datang daripada kajian singkat dengan protein yang cepat dicerna tanpa makanan lain. Apabila penyelidik menjejak protein berlabel selepas bersenam, dos 100 g terus membina otot selama lebih 12 jam, dan sangat sedikit daripadanya dibakar begitu sahaja 2. Namun, membahagikan protein kepada beberapa hidangan berkesan sedikit lebih baik daripada satu atau dua hidangan besar 3, salah satu sebab OMAD harian tidak sesuai jika anda mahu membina otot.

Apa yang mungkin berlaku dalam badan anda pada jam ke-23

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!

Menjelang jam ke-23, lemak menjadi bahan api penting dan keton meningkat; ketosis biasanya bermula sekitar jam ke-24 4. Rasa lapar cenderung datang secara bergelombang sekitar waktu makan lama anda, bukannya meningkat secara berterusan 5.

Cara melakukan OMAD dengan baik

  1. Capai secara beransur-ansur, melalui 16:8, 18:6 dan 20:4.
  2. Jadikan hidangan anda besar dan seimbang: protein dahulu, banyak sayur-sayuran, kemudian makanan berkanji 6.
  3. Makan perlahan-lahan; hormon kenyang memerlukan masa.
  4. Minum air sepanjang hari, dengan secubit garam jika anda sakit kepala atau pening 7,8.
  5. Berhenti dan makan jika anda pening, menggeletar atau rasa lemah luar biasa.

Sumber

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.