OMAD: दिन में एक भोजन

OMAD क्या है?

OMAD अंग्रेज़ी के "one meal a day" का छोटा रूप है, यानी दिन में एक भोजन: 23 घंटे फ़ास्ट और एक घंटे के भीतर एक भोजन। यह Fasting Tracker के रोज़ाना प्लान में सबसे छोटी खाने की विंडो है, और एक एडवांस्ड प्लान। बहुत से लोग इसे हर दिन की बजाय हफ़्ते में कुछ दिन करते हैं।

सबूत क्या कहते हैं

Fasting Tracker की गाइड्स के पीछे की स्टडी में हमें ख़ुद OMAD पर कोई अच्छी तरह डिज़ाइन किया गया ट्रायल नहीं मिला, इसलिए ख़ास नतीजों का वादा करने वाले किसी से भी सावधान रहो। सबसे क़रीबी सबूत 4 घंटे की विंडो का है: मोटापे वाले वयस्कों का 8 हफ़्तों में लगभग 3% वज़न घटा, मुख्य रूप से इसलिए कि उन्होंने कम खाया ¹। एक भोजन कैलोरी और घटा सकता है, लेकिन इससे पर्याप्त प्रोटीन, फ़ाइबर और पोषक तत्व लेना भी मुश्किल हो जाता है।

क्या एक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है?

जितना तुम सोचते हो उससे ज़्यादा। यह पुरानी धारणा कि शरीर एक बार में सिर्फ़ लगभग 30 ग्राम प्रोटीन इस्तेमाल कर सकता है, बिना किसी और खाने के जल्दी पचने वाले प्रोटीन की छोटी स्टडी से आई थी। जब रिसर्चरों ने वर्कआउट के बाद लेबल किए गए प्रोटीन को ट्रैक किया, तो 100 ग्राम की ख़ुराक 12 घंटे से ज़्यादा तक मसल बनाती रही, और उसका बहुत कम हिस्सा बस जल गया ²। फिर भी, प्रोटीन को कई भोजन में बाँटना एक-दो बड़े हिस्सों से थोड़ा बेहतर रहा ³, और यह एक वजह है कि अगर तुम मसल बनाना चाहते हो तो रोज़ का OMAD आदर्श नहीं है।

23 घंटे पर शरीर में क्या हो सकता है

1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!

23 घंटे तक फ़ैट एक अहम ईंधन होता है और कीटोन बढ़ रहे होते हैं; कीटोसिस आम तौर पर लगभग 24 घंटे पर शुरू होता है ⁴। भूख लगातार बढ़ने की बजाय पुराने खाने के समय के आसपास लहरों में आती है ⁵।

OMAD को सही तरीके से कैसे करें

स्रोत

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873