OMAD: uma refeição por dia

O que é o OMAD?

OMAD vem do inglês "one meal a day", uma refeição por dia: 23 horas de jejum e uma única refeição dentro de uma hora. É a janela de alimentação mais curta entre os planos diários do Fasting Tracker, e um plano avançado. Muita gente faz alguns dias por semana em vez de todos os dias.

O que dizem as evidências

Não encontramos um estudo bem desenhado sobre o OMAD em si entre os estudos que embasam os guias do Fasting Tracker, então desconfie de quem promete resultados específicos. As evidências mais próximas são da janela de 4 horas: adultos com obesidade perderam cerca de 3% do peso em 8 semanas, principalmente porque comeram menos ¹. Uma única refeição pode cortar ainda mais calorias, mas também dificulta comer proteína, fibras e nutrientes suficientes.

Uma refeição pode dar proteína suficiente?

Mais do que você imagina. A velha ideia de que o corpo só aproveita cerca de 30 g de proteína de uma vez veio de estudos curtos com proteína de digestão rápida tomada sozinha. Quando pesquisadores acompanharam proteína marcada depois de um treino, uma dose de 100 g continuou construindo músculo por mais de 12 horas, e muito pouco foi simplesmente queimado ². Ainda assim, distribuir a proteína em várias refeições funcionou um pouco melhor do que uma ou duas porções grandes ³, um dos motivos pelos quais o OMAD diário não é o ideal se você quer ganhar músculo.

O que o seu corpo pode fazer em 23 horas

1. 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
2. 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
3. 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
4. 16 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!

Às 23 horas, a gordura é um combustível importante e as cetonas estão subindo; a Cetose costuma começar por volta das 24 horas ⁴. A fome tende a vir em ondas nos seus antigos horários de refeição em vez de crescer sem parar ⁵.

Fazendo bem o OMAD

Fontes

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873