OMAD: o masă pe zi

Ce este OMAD?

OMAD vine din englezescul „one meal a day”, o masă pe zi: 23 de ore de post și o singură masă într-o oră. E cea mai scurtă fereastră de alimentație dintre planurile zilnice din Fasting Tracker și un plan avansat. Mulți îl folosesc câteva zile pe săptămână, nu în fiecare zi.

Ce spun dovezile

N-am găsit un studiu bine conceput despre OMAD în sine printre studiile din spatele ghidurilor Fasting Tracker, așa că fii precaut cu oricine promite rezultate anume. Cele mai apropiate dovezi privesc fereastra de 4 ore: adulții cu obezitate au pierdut aproximativ 3% din greutate în 8 săptămâni, mai ales pentru că au mâncat mai puțin ¹. O singură masă poate reduce și mai mult caloriile, dar face și mai greu să iei destule proteine, fibre și nutrienți.

Poți lua destule proteine dintr-o singură masă?

Mai multe decât ai crede. Vechea idee că organismul poate folosi doar în jur de 30 g de proteine o dată vine din studii scurte cu proteine digerate rapid, fără altă mâncare. Când cercetătorii au urmărit proteine marcate după antrenament, o doză de 100 g a continuat să construiască mușchi peste 12 ore, iar foarte puțin din ea a fost pur și simplu ars ². Totuși, împărțirea proteinelor în mai multe mese a funcționat ceva mai bine decât una sau două porții mari ³, ceea ce e unul dintre motivele pentru care OMAD zilnic nu e ideal dacă vrei să construiești masă musculară.

Ce s-ar putea întâmpla în corpul tău la 23 de ore

1. 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
2. 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
3. 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
4. 16 hArderea grăsimilorCorpul începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Hidratează-te!

La 23 de ore, grăsimile sunt un combustibil important și corpii cetonici cresc; cetoza începe de obicei în jur de 24 de ore ⁴. Foamea tinde să vină în valuri în jurul vechilor ore de masă, mai degrabă decât să crească constant ⁵.

Cum să faci bine OMAD

Surse

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873