Fasting Tracker

단식 플랜 · 고급

OMAD: 하루 한 끼

23시간 단식과 한 끼: 매일 플랜 중 가장 짧은 식사 시간

OMAD란?

OMAD는 영어 'one meal a day', 하루 한 끼의 줄임말이에요. 23시간 단식하고 한 시간 안에 한 끼를 먹어요. Fasting Tracker의 매일 플랜 중 가장 짧은 식사 시간이고, 고급 플랜이에요. 매일보다는 일주일에 며칠만 하는 사람이 많아요.

근거가 말하는 것

Fasting Tracker 가이드의 바탕이 된 연구 중에서 OMAD 자체를 제대로 설계해 시험한 연구는 찾지 못했어요. 그러니 구체적인 결과를 약속하는 말은 조심하세요. 가장 가까운 근거는 4시간 식사 시간으로, 비만인 성인이 주로 덜 먹은 덕분에 8주 동안 체중이 약 3% 줄었어요 1. 한 끼만 먹으면 칼로리가 더 줄 수 있지만, 단백질, 식이섬유, 영양소를 충분히 먹기도 더 어려워져요.

한 끼로 단백질을 충분히 먹을 수 있을까요?

생각보다 많이 먹을 수 있어요. 몸이 한 번에 약 30g의 단백질만 쓸 수 있다는 옛 생각은, 빨리 소화되는 단백질만 따로 먹인 짧은 연구에서 나왔어요. 연구자들이 운동 후 표지된 단백질을 추적했더니, 100g이 12시간 넘게 근육을 계속 만들었고 그냥 태워진 양은 아주 적었어요 2. 그래도 단백질을 여러 끼에 나눠 먹는 쪽이 한두 번 많이 먹는 것보다 조금 더 효과가 있었고 3, 이것이 근육을 키우려는 사람에게 매일 OMAD가 이상적이지 않은 이유 중 하나예요.

23시간 동안 몸에서 일어날 수 있는 일

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
  4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!

23시간이면 지방이 주요 연료이고 케톤이 오르고 있어요. 케토시스는 보통 24시간쯤 시작돼요 4. 배고픔은 계속 커지기보다 예전 식사 시간에 파도처럼 오는 경향이 있어요 5.

OMAD를 잘하는 방법

  1. 16:8, 18:6, 20:4를 거쳐 차근차근 늘려 가세요.
  2. 식사는 넉넉하고 균형 있게: 단백질 먼저, 채소 듬뿍, 그다음 탄수화물을 드세요 6.
  3. 천천히 드세요. 포만감 호르몬이 올라오려면 시간이 걸려요.
  4. 하루 종일 물을 마시고, 두통이나 어지러움이 있으면 소금 한 꼬집을 넣으세요 7,8.
  5. 어지럽거나, 몸이 떨리거나, 평소와 달리 힘이 없으면 멈추고 드세요.

출처

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.