OMAD: ένα γεύμα την ημέρα

Τι είναι το OMAD;

Το OMAD προέρχεται από το αγγλικό «one meal a day», ένα γεύμα την ημέρα: 23 ώρες νηστείας και ένα γεύμα μέσα σε μία ώρα. Είναι το πιο σύντομο παράθυρο φαγητού από τα καθημερινά προγράμματα του Fasting Tracker και ένα προχωρημένο πρόγραμμα. Πολλοί το κάνουν κάποιες μέρες την εβδομάδα και όχι κάθε μέρα.

Τι λένε τα στοιχεία

Δεν βρήκαμε καλά σχεδιασμένη μελέτη για το ίδιο το OMAD ανάμεσα στις μελέτες πίσω από τους οδηγούς του Fasting Tracker, οπότε να είσαι επιφυλακτικός με όποιον υπόσχεται συγκεκριμένα αποτελέσματα. Τα πιο κοντινά στοιχεία αφορούν το παράθυρο 4 ωρών: ενήλικες με παχυσαρκία έχασαν περίπου το 3% του βάρους τους σε 8 εβδομάδες, κυρίως επειδή έτρωγαν λιγότερο ¹. Ένα μόνο γεύμα μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τις θερμίδες, αλλά δυσκολεύει και την κάλυψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.

Μπορείς να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη σε ένα γεύμα;

Περισσότερη απ' όση νομίζεις. Η παλιά ιδέα ότι το σώμα αξιοποιεί μόνο περίπου 30 g πρωτεΐνης τη φορά προήλθε από σύντομες μελέτες με γρήγορα απορροφήσιμη πρωτεΐνη χωρίς άλλο φαγητό. Όταν ερευνητές παρακολούθησαν σημασμένη πρωτεΐνη μετά από προπόνηση, μια δόση 100 g συνέχιζε να χτίζει μυ για πάνω από 12 ώρες, και πολύ λίγη από αυτήν απλώς κάηκε ². Ωστόσο, το μοίρασμα της πρωτεΐνης σε περισσότερα γεύματα λειτούργησε λίγο καλύτερα από μία ή δύο μεγάλες μερίδες ³, και αυτός είναι ένας λόγος που το καθημερινό OMAD δεν είναι ιδανικό αν θέλεις να χτίσεις μυ.

Τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα σου στις 23 ώρες

1. 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
2. 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
3. 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
4. 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!

Στις 23 ώρες το λίπος είναι σημαντικό καύσιμο και οι κετόνες ανεβαίνουν· η κέτωση συνήθως ξεκινά γύρω στις 24 ώρες ⁴. Η πείνα τείνει να έρχεται κατά κύματα γύρω από τις παλιές ώρες των γευμάτων παρά να αυξάνεται σταθερά ⁵.

Πώς να κάνεις σωστά το OMAD

Πηγές

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873