Fasting Tracker

Vastenschema's · Gevorderd

OMAD: één maaltijd per dag

23 uur vasten en één maaltijd: het kortste eetvenster van de dagelijkse schema's

Wat is OMAD?

OMAD staat voor het Engelse "one meal a day", één maaltijd per dag: 23 uur vasten en één maaltijd binnen een uur. Het is het kortste eetvenster van de dagelijkse schema's in Fasting Tracker, en een schema voor gevorderden. Veel mensen doen het een paar dagen per week in plaats van elke dag.

Wat het bewijs zegt

Tussen de studies achter de gidsen van Fasting Tracker hebben we geen goed opgezette studie naar OMAD zelf gevonden, dus wees voorzichtig met iedereen die specifieke resultaten belooft. Het dichtstbijzijnde bewijs gaat over het venster van 4 uur: volwassenen met obesitas verloren in 8 weken zo'n 3% van hun gewicht, vooral doordat ze minder aten 1. Eén maaltijd kan de calorieën verder verlagen, maar maakt het ook lastiger om genoeg eiwit, vezels en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Kan één maaltijd genoeg eiwit geven?

Meer dan je denkt. Het oude idee dat je lichaam maar zo'n 30 g eiwit tegelijk kan gebruiken, kwam uit korte studies met snel verteerbaar eiwit op zichzelf. Toen onderzoekers gelabeld eiwit na een training volgden, bleef een dosis van 100 g meer dan 12 uur spieren opbouwen, en werd er maar heel weinig gewoon verbrand 2. Toch werkte eiwit verdeeld over meerdere maaltijden iets beter dan één of twee grote porties 3, een van de redenen waarom dagelijks OMAD niet ideaal is als je spieren wilt opbouwen.

Wat je lichaam in 23 uur kan doen

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
  4. 16 uVetverbrandingJe lichaam begint opgeslagen vet te verbranden voor energie. Blijf goed drinken!

Na 23 uur is vet een belangrijke brandstof en stijgen de ketonen; de Ketose begint meestal rond 24 uur 4. Honger komt meestal in golven rond je oude etenstijden in plaats van steeds verder op te lopen 5.

OMAD goed doen

  1. Bouw het op via 16:8, 18:6 en 20:4.
  2. Maak je maaltijd groot en evenwichtig: eerst eiwit, veel groente, dan zetmeel 6.
  3. Eet langzaam; verzadigingshormonen hebben tijd nodig.
  4. Drink door de dag water, met een snufje zout als je hoofdpijn krijgt of je licht in je hoofd voelt 7,8.
  5. Stop en eet als je duizelig bent, trilt of je ongewoon zwak voelt.

Bronnen

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.