Puasa dan otakmu

Sebagian orang bilang puasa membuat mereka lebih tajam dan tenang. Yang lain merasa linglung dan mudah kesal. Keduanya bisa benar. Otakmu adalah organ paling lapar di tubuhmu, dan ia beradaptasi dengan puasa secara menarik. Inilah yang ditunjukkan riset pada manusia tentang berpikir, suasana hati, dan kesehatan otak jangka panjang, serta di mana klaim populer melampaui bukti.

Bagaimana otakmu mendapat bahan bakar saat berpuasa

Otakmu biasanya hampir sepenuhnya berjalan dengan glukosa. Selama puasa, hatimu awalnya menjaga gula darah tetap stabil, lalu mulai membuat keton dari lemak. Keton bisa masuk ke otak dan dipakai sebagai bahan bakar. Pada pasien yang berpuasa berminggu-minggu di bawah perawatan medis, keton menjadi bahan bakar utama otak, menggantikan glukosa ⁷. Dalam puasa harian biasa, peralihannya hanya sebagian, tetapi sudah dimulai di hari pertama.

Bisakah kamu berpikir jernih dengan perut kosong?

Inilah pertanyaan yang paling banyak diteliti, dan jawabannya menenangkan. Sebuah meta-analisis tahun 2025 menggabungkan eksperimen saat orang dewasa sehat mengerjakan tugas berpikir standar, seperti tes perhatian dan pengendalian diri, dalam keadaan puasa atau setelah makan.

Marah karena lapar itu nyata

Mengetahui ini membantu. Jika kamu merasa mudah kesal menjelang akhir puasa, kemungkinan itu suara rasa lapar, bukan situasinya. Kenali, minum air, dan tunda percakapan atau keputusan sulit sampai kamu sudah makan. Bagi kebanyakan orang, rasa lapar dan perubahan suasana hati yang menyertainya mereda saat tubuh beradaptasi dalam beberapa minggu pertama.

Suasana hati dalam hitungan minggu dan bulan

Bagaimana dengan jangka panjang? Sebuah meta-analisis dari 14 studi yang dipimpin peneliti Spanyol menemukan bahwa puasa intermiten tidak merusak kesehatan mental: skor depresi turun dibanding kelompok kontrol, sementara kecemasan dan suasana hati secara umum tidak berubah ³. Dalam uji Granada dan Pamplona tahun 2025, orang dewasa dengan jendela makan 8 jam tidak mengalami perubahan suasana hati atau kualitas hidup, entah mereka makan lebih awal, lebih larut, atau pada waktu pilihan mereka ⁴. Dan dalam uji jendela 8 jam yang awal, peserta melaporkan lebih sedikit kelelahan dan lebih bersemangat ⁸.

Kesehatan otak: menjanjikan, belum terbukti

Mungkin kamu pernah membaca bahwa puasa meningkatkan faktor pertumbuhan otak, menumbuhkan neuron baru, atau melindungi dari Alzheimer. Gagasan itu terutama berasal dari riset hewan. Sebuah tinjauan oleh peneliti terkemuka di bidang ini menjelaskan bagaimana siklus puasa dan makan, atau olahraga dan istirahat, memicu adaptasi yang membuat otak hewan lebih tahan terhadap stres dan cedera ⁵. Bidang yang menarik, tetapi belum terbukti pada manusia. Pada manusia, uji klinisnya sejauh ini sedikit, kecil, dan singkat ⁶.

Sumber

1. Bamberg C, Moreau D. Acute effects of fasting on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Psychol Bull. 2025;151(9):1147-1169. doi.org/10.1037/bul0000492
2. Swami V, Hochstöger S, Kargl E, et al. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS One. 2022;17(7):e0269629. doi.org/10.1371/journal.pone.0269629
3. Fernández-Rodríguez R, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE, et al. Does intermittent fasting impact mental disorders? A systematic review with meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(32):11169-11184. doi.org/10.1080/10408398.2022.2088687
4. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
5. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
6. Senderovich H, Farahneh O, Waicus S. The Role of Intermittent Fasting and Dieting on Cognition in Adult Population: A Systematic Review of the Randomized Controlled Trials. Med Princ Pract. 2023;32(2):99-109. doi.org/10.1159/000530269
7. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
8. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050