Fasting Tracker

Наука

Голодание и мозг

Концентрация, настроение и злость от голода: что происходит в голове, когда ты пропускаешь еду, и что пока остаётся хайпом

Средний4 мин8 источников

Одни говорят, что голодание делает их собраннее и спокойнее. Другие чувствуют туман в голове и раздражение. Верно может быть и то и другое. Мозг – самый голодный орган тела, и он интересно приспосабливается к голоданию. Вот что исследования на людях говорят о мышлении, настроении и долгосрочном здоровье мозга – и где популярные заявления опережают доказательства.

Чем питается мозг во время голодания

Обычно мозг работает почти только на глюкозе. Во время голодания печень сначала поддерживает сахар в крови ровным, а потом начинает делать из жира кетоны. Кетоны могут проникать в мозг и служить топливом. У пациентов, которые голодали неделями под наблюдением врачей, кетоны стали главным топливом мозга вместо глюкозы 7. При обычном ежедневном голодании переключение лишь частичное, но оно начинается уже в первые сутки.

Можно ли ясно мыслить на пустой желудок?

Это самый изученный вопрос, и ответ успокаивает. Метаанализ 2025 года объединил эксперименты, в которых здоровые взрослые выполняли стандартные задания на мышление, например тесты на внимание и самоконтроль, натощак или после еды.

Злость от голода реальна

Знать это полезно. Если в конце голодания ты раздражаешься, скорее всего, это говорит голод, а не ситуация. Назови это, выпей воды и отложи сложные разговоры и решения до еды. У большинства людей голод и связанные с ним перепады настроения ослабевают, когда организм привыкает в первые недели.

Настроение за недели и месяцы

А в долгосрочной перспективе? Метаанализ 14 исследований под руководством испанских учёных показал, что интервальное голодание не вредит психическому здоровью: показатели депрессии снизились по сравнению с контрольными группами, а тревожность и общее настроение не изменились 3. В исследовании 2025 года в Гранаде и Памплоне у взрослых с 8-часовым окном питания не изменились настроение и качество жизни, ели ли они рано, поздно или в выбранное ими время 4. А в исследовании раннего 8-часового окна люди сообщали о меньшей усталости и большей бодрости 8.

Здоровье мозга: надежда, а не доказательство

Возможно, тебе попадалось, что голодание повышает факторы роста мозга, выращивает новые нейроны или защищает от болезни Альцгеймера. Эти идеи в основном происходят из исследований на животных. Обзор ведущих учёных в этой области описывает, как циклы голодания и еды или нагрузки и отдыха запускают приспособления, которые делают мозг животных устойчивее к стрессу и травмам 5. Это увлекательная область, но у людей это не показано. У людей исследований пока мало, и они небольшие и короткие 6.

Источники

  1. Bamberg C, Moreau D. Acute effects of fasting on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Psychol Bull. 2025;151(9):1147-1169. doi.org/10.1037/bul0000492
  2. Swami V, Hochstöger S, Kargl E, et al. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS One. 2022;17(7):e0269629. doi.org/10.1371/journal.pone.0269629
  3. Fernández-Rodríguez R, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE, et al. Does intermittent fasting impact mental disorders? A systematic review with meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(32):11169-11184. doi.org/10.1080/10408398.2022.2088687
  4. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  5. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  6. Senderovich H, Farahneh O, Waicus S. The Role of Intermittent Fasting and Dieting on Cognition in Adult Population: A Systematic Review of the Randomized Controlled Trials. Med Princ Pract. 2023;32(2):99-109. doi.org/10.1159/000530269
  7. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  8. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.