Nhịn ăn và bộ não

Có người nói nhịn ăn giúp họ minh mẫn và bình tĩnh hơn. Người khác lại thấy đầu óc mơ hồ và dễ cáu. Cả hai đều có thể đúng. Não là cơ quan đói nhất trong cơ thể, và nó thích nghi với nhịn ăn theo những cách thú vị. Đây là những gì nghiên cứu trên người cho thấy về tư duy, tâm trạng và sức khỏe não lâu dài, cùng những chỗ mà các tuyên bố phổ biến đi trước bằng chứng.

Não lấy nhiên liệu thế nào khi nhịn ăn

Bình thường não chạy gần như hoàn toàn bằng glucose. Trong lúc nhịn ăn, gan ban đầu giữ đường huyết ổn định, sau đó bắt đầu tạo ketone từ mỡ. Ketone có thể đi vào não và được dùng làm nhiên liệu. Ở những bệnh nhân nhịn ăn nhiều tuần dưới sự chăm sóc y tế, ketone đã trở thành nhiên liệu chính của não, thay cho glucose ⁷. Trong một đợt nhịn ăn hằng ngày thông thường, sự chuyển đổi chỉ diễn ra một phần, nhưng nó bắt đầu ngay trong ngày đầu tiên.

Bụng đói có suy nghĩ minh mẫn được không?

Đây là câu hỏi được nghiên cứu nhiều nhất, và câu trả lời rất đáng yên tâm. Một phân tích gộp năm 2025 đã tổng hợp các thí nghiệm trong đó người lớn khỏe mạnh làm các bài kiểm tra tư duy tiêu chuẩn, như kiểm tra sự chú ý và tự chủ, khi đang nhịn ăn hoặc sau khi ăn.

Đói sinh cáu là có thật

Biết điều này sẽ giúp ích. Nếu bạn thấy cáu vào cuối đợt nhịn ăn, nhiều khả năng đó là cơn đói lên tiếng chứ không phải do tình huống. Hãy gọi tên nó, uống chút nước, và để những cuộc trò chuyện hay quyết định khó khăn đến sau khi ăn. Với hầu hết mọi người, cơn đói và những thay đổi tâm trạng đi kèm sẽ dịu đi khi cơ thể thích nghi trong vài tuần đầu.

Tâm trạng qua nhiều tuần và nhiều tháng

Còn về lâu dài thì sao? Một phân tích gộp 14 nghiên cứu do các nhà khoa học Tây Ban Nha dẫn dắt cho thấy nhịn ăn gián đoạn không gây hại cho sức khỏe tinh thần: điểm trầm cảm giảm so với nhóm đối chứng, trong khi lo âu và tâm trạng chung không đổi ³. Trong thử nghiệm năm 2025 tại Granada và Pamplona, người lớn ăn trong khung 8 giờ không thay đổi về tâm trạng hay chất lượng cuộc sống, dù họ ăn sớm, ăn muộn hay vào giờ tự chọn ⁴. Và trong một thử nghiệm khung 8 giờ sớm, người tham gia cho biết ít mệt mỏi hơn và tràn đầy sinh lực hơn ⁸.

Sức khỏe não: hứa hẹn, chưa phải bằng chứng

Có thể bạn đã đọc rằng nhịn ăn làm tăng các yếu tố tăng trưởng của não, tạo ra tế bào thần kinh mới hoặc bảo vệ khỏi bệnh Alzheimer. Những ý tưởng đó chủ yếu đến từ nghiên cứu trên động vật. Một bài tổng quan của các nhà nghiên cứu hàng đầu trong lĩnh vực mô tả cách các chu kỳ nhịn và ăn, hoặc tập luyện và nghỉ ngơi, kích hoạt những thích nghi khiến não động vật chống chịu tốt hơn với căng thẳng và tổn thương ⁵. Đó là một lĩnh vực hấp dẫn, nhưng chưa được chứng minh ở người. Ở người, các thử nghiệm đến nay còn ít, nhỏ và ngắn ⁶.

Nguồn

1. Bamberg C, Moreau D. Acute effects of fasting on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Psychol Bull. 2025;151(9):1147-1169. doi.org/10.1037/bul0000492
2. Swami V, Hochstöger S, Kargl E, et al. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS One. 2022;17(7):e0269629. doi.org/10.1371/journal.pone.0269629
3. Fernández-Rodríguez R, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE, et al. Does intermittent fasting impact mental disorders? A systematic review with meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(32):11169-11184. doi.org/10.1080/10408398.2022.2088687
4. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
5. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
6. Senderovich H, Farahneh O, Waicus S. The Role of Intermittent Fasting and Dieting on Cognition in Adult Population: A Systematic Review of the Randomized Controlled Trials. Med Princ Pract. 2023;32(2):99-109. doi.org/10.1159/000530269
7. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
8. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050