Fasting Tracker

Puasa dari jam ke jam

Apa yang berlaku selepas 16 jam berpuasa?

Sekitar jam ke-16, badan mencapai pembakaran lemak: lemak yang tersimpan menjadi bahan api penting

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!

Apa yang berlaku dalam badan anda

Insulin telah rendah selama beberapa jam, yang membolehkan sel lemak membebaskan asid lemak yang dibakar terus oleh otot dan jantung 1,2. Pembakaran lemak meningkat secara beransur-ansur apabila insulin menurun; keton ialah tanda yang muncul kemudian, bukan titik permulaannya. Pelan harian seperti 16:8 mengulangi suis ini setiap hari tanpa beban puasa yang panjang, dan mungkin itulah yang berada di sebalik banyak kesan puasa 3.

16 jam dalam Fasting Tracker
TahapPembakaran Lemak (16–24 jam)
Bahan api utamaKebanyakannya lemak simpanan
InsulinRendah

Perkara yang mungkin anda rasa

Ramai orang berasa ringan dan stabil apabila rasa lapar reda, dan tenaga sering kembali. Jika tidak, semak pengambilan air anda dahulu: dehidrasi ringan pun boleh menyebabkan sakit kepala dan emosi yang buruk 4.

Apa yang membantu

  1. Cuba minum segelas air setiap beberapa jam.
  2. Masa yang sesuai untuk berjalan kaki atau senaman ringan.
  3. 16:8 sampai ke tahap ini tepat pada sasarannya; 18:6 dan 20:4 berakhir di dalamnya.

Adakah 16 jam membawa perbezaan?

Untuk berat badan, tetingkap 16:8 membantu terutamanya dengan memudahkan anda makan kurang: dengan sendirinya, ia tidak mengatasi tiga hidangan sehari dalam kajian 12 minggu 5. Kekuatannya ialah rentak yang mudah dan mudah diulang, terutamanya bersama protein dan latihan kekuatan 6.

MITOS
Anda tidak membakar lemak sehingga anda memasuki ketosis.
FAKTA
Pembakaran lemak meningkat secara beransur-ansur apabila insulin menurun; keton ialah tanda yang muncul kemudian, bukan titik permulaannya 1.

Sumber

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.