Fasting Tracker

断食，逐小时解读

断食 16 小时后会发生什么？

大约 16 小时时，身体进入燃脂阶段：储存的脂肪成为主要燃料

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！

身体里正在发生什么

胰岛素已经低了好几个小时，这让脂肪细胞释放出脂肪酸，供肌肉和心脏直接燃烧 1,2。随着胰岛素下降，燃脂会逐渐增加；酮体是它之后出现的信号，而不是起点。16:8 这样的每日方案每天重复这次切换，而没有长时间断食的负担，这可能正是断食许多效果的来源 3。

Fasting Tracker 中的 16 小时
阶段燃脂（16 至 24 小时）
主要燃料主要是储存的脂肪
胰岛素低

可能的感受

饥饿感平稳下来后，许多人会觉得更轻盈、更稳定，精力也常常会恢复。如果你没有这种感觉，先检查一下喝水：即使是轻度脱水也会带来头痛和情绪低落 4。

有帮助的做法

  1. 每隔两小时左右喝一杯水。
  2. 很适合散步或做些轻松运动。
  3. 16:8在达成目标时进入这一阶段；18:6和20:4在这一阶段中结束。

16 小时有什么不同吗？

就体重而言，16:8 窗口主要是让少吃变得更容易：单靠它，在一项 12 周的试验中并没有胜过一日三餐 5。它真正的优势在于是一种简单、可重复的节奏，尤其是在搭配蛋白质和力量训练时 6。

误区
进入酮症之前，你不会燃烧脂肪。
事实
随着胰岛素下降，燃脂会逐渐增加；酮体是它之后出现的信号，而不是起点 1。

参考文献

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。