Fasting Tracker

1時間ごとのファスティング

20時間断食すると何が起きる？

20時間ごろ、脂肪燃焼のステージの奥深く。ケトーシスまで約4時間です

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！

体の中で起きていること

断食のほとんどの間インスリンは低いままで、脂肪細胞は筋肉と心臓のために脂肪酸を放出しています 1,2。肝臓のグリコーゲンの多くは使われ、肝臓は主に新しいブドウ糖をつくることで血糖を安定させています 3。ケトン体はここから上がり続け、次の1日で脳の燃料に占める割合が大きくなります 4。

Fasting Trackerでの20時間
ステージ脂肪燃焼（16〜24時間）
主なエネルギー源主に蓄えた脂肪
インスリン低い

感じ方

空腹が落ち着くと、体が軽く安定したように感じる人が多く、エネルギーが戻ってくることもよくあります。この頃には疲れや少しの寒気を感じる人もいます。空腹は今もいつもの食事の時間あたりに波のようにやってきて、自然に過ぎていきます。丸1日断食した人では、空腹ホルモンは抜いた食事の前ごとに上がり、また下がりました 5。

役立つこと

  1. 2時間ごとにコップ1杯の水を目安に。
  2. 散歩や軽い運動にぴったりの時間です。
  3. 16:8は目標時点でこのステージに到達し、18:6と20:4はこのステージの途中で終わります。

20時間と20:4のプラン

20時間の断食と4時間の食事時間が20:4のプランで、Fasting Trackerでは「ウォリアー」と呼んでいます。しっかりした1食と軽食です。肥満のある成人では、4時間の食事時間で8週間に体重が約3%減り、その主な理由は食べる量が減ったことでしたが、6時間の食事時間をはっきり上回ったわけではありませんでした 6。つまり、増やした時間は、得られるもの以上に努力が必要です。スケジュール例は20:4のプランを見てください。

水分、塩分、やめるべきとき

インスリンが低い間は、腎臓がより多くのナトリウムと水分を手放します 7。長い断食で頭痛やふらつきが起きる理由のひとつです。コップ1杯の水にひとつまみの塩を入れるとよく効き、水分不足による頭痛はたいてい水を飲んで30分以内に治まります 8。

  • めまい、ふるえ、混乱、いつにない脱力感、動悸があれば、やめて食べましょう。
  • ゆっくり立ち上がり、断食の終盤には激しいトレーニングや長距離の運転を避ける。

20時間の断食の終え方

20時間のあとに特別な食事はいりません。たんぱく質をたっぷりとった、バランスのよい食事にしましょう。体は1回の多めの量を何時間も使い続けるので 9、食事時間に1〜2食しか入らないときには大切です。トレーニングをするなら、体重1kgあたり1日約1.6gのたんぱく質を目指しましょう 10。

出典

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。