Apa yang terjadi setelah 20 jam berpuasa?

1. 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
2. 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
3. 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
4. 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!

Apa yang terjadi di tubuhmu

Insulin sudah rendah hampir sepanjang puasa, dan sel lemak melepaskan asam lemak untuk otot dan jantung ^1,2. Sebagian besar glikogen hati sudah terpakai, dan hati menjaga gula darah tetap stabil terutama dengan membuat glukosa baru ³. Kadar keton terus naik dari sini, dan selama sehari berikutnya keton menjadi bagian yang makin besar dari bahan bakar otak ⁴.

Tahap	Pembakaran Lemak (16–24 jam)
Bahan bakar utama	Kebanyakan lemak simpanan
Insulin	Rendah

Yang mungkin kamu rasakan

Banyak orang merasa lebih ringan dan stabil setelah rasa lapar mereda, dan energi sering kembali. Sebagian lain merasa lelah atau sedikit kedinginan saat ini. Rasa lapar masih datang bergelombang di sekitar jam makanmu yang biasa dan berlalu dengan sendirinya: pada orang yang berpuasa sehari penuh, hormon lapar naik sebelum setiap waktu makan yang terlewat lalu turun lagi ⁵.

20 jam dan rencana 20:4

Puasa 20 jam dengan jendela makan 4 jam adalah rencana 20:4, yang di Fasting Tracker disebut Pejuang: satu makanan besar dan camilan. Pada orang dewasa dengan obesitas, jendela 4 jam menghasilkan penurunan berat badan sekitar 3% dalam 8 minggu, terutama karena orang makan lebih sedikit, tetapi tidak jelas lebih baik daripada jendela 6 jam ⁶. Jadi jam tambahan menuntut usaha lebih besar daripada yang diberikannya. Lihat rencana 20:4 untuk contoh jadwal.

Air, garam, dan kapan harus berhenti

Selama insulin tetap rendah, ginjal melepaskan lebih banyak natrium dan air ⁷, salah satu alasan puasa panjang bisa memicu sakit kepala atau pusing. Sejumput garam dalam segelas air sering membantu, dan sakit kepala karena kurang minum biasanya mereda dalam setengah jam setelah minum ⁸.

• Berhenti dan makan jika kamu pusing, gemetar, bingung, atau merasa lemas tidak seperti biasanya, atau jantung berdebar-debar.
• Berdiri perlahan, dan hindari latihan berat atau menyetir jauh menjelang akhir puasa.

Membuka puasa 20 jam

Kamu tidak butuh makanan khusus setelah 20 jam. Jadikan makanan seimbang dengan banyak protein: tubuhmu terus memanfaatkan porsi besar selama berjam-jam ⁹, yang penting saat jendelamu hanya cukup untuk satu atau dua kali makan. Usahakan sekitar 1,6 g protein per kilo berat badan per hari jika kamu berlatih ¹⁰.

Sumber

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873