Co se děje po 20 hodinách půstu?

1. 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
2. 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
3. 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.
4. 16 hSpalování tukůTělo začíná spalovat uložený tuk na energii. Hodně pij!

Co se děje v těle

Inzulin je většinu půstu nízko a tukové buňky uvolňují mastné kyseliny pro svaly a srdce ^1,2. Velká část jaterního glykogenu je spotřebovaná a játra drží cukr v krvi stabilní hlavně tvorbou nové glukózy ³. Hladina ketonů odsud dál stoupá a během dalšího dne tvoří čím dál větší část paliva pro mozek ⁴.

Fáze	Spalování tuků (16–24 h)
Hlavní palivo	Hlavně uložený tuk
Inzulin	Nízký

Jak se můžeš cítit

Mnoho lidí se cítí lehčeji a vyrovnaněji, jakmile hlad poleví, a energie se často vrací. Jiní v tuhle chvíli cítí únavu nebo trochu zimy. Hlad pořád přichází ve vlnách kolem obvyklých časů jídla a sám přejde: u lidí, kteří se postili celý den, stoupal hormon hladu před každým vynechaným jídlem a pak zase klesl ⁵.

20 hodin a plán 20:4

20hodinový půst se 4hodinovým oknem pro jídlo je plán 20:4, ve Fasting Tracker nazvaný Bojovník: jedno velké jídlo a svačina. U dospělých s obezitou vedlo 4hodinové okno za 8 týdnů asi ke 3% úbytku váhy, hlavně proto, že lidé jedli méně, ale nedopadlo jasně lépe než 6hodinové okno ⁶. Hodiny navíc tedy stojí víc úsilí, než přinesou. Ukázkové rozvrhy najdeš v plánu 20:4.

Voda, sůl a kdy přestat

Dokud je inzulin nízko, ledviny pouštějí víc sodíku a vody ⁷, což je jeden z důvodů, proč dlouhé půsty můžou přinést bolest hlavy nebo závrať. Špetka soli ve sklenici vody často pomůže a bolest hlavy z nedostatku vody obvykle poleví do půl hodiny po napití ⁸.

• Přestaň a najez se, pokud se ti točí hlava, třeseš se, máš zmatek v hlavě, cítíš neobvyklou slabost nebo ti buší srdce.
• Vstávej pomalu a ke konci půstu se vyhni tvrdému tréninku nebo dlouhé jízdě autem.

Jak ukončit 20hodinový půst

Po 20 hodinách nepotřebuješ žádné zvláštní jídlo. Ať je vyvážené a s dostatkem bílkovin: tělo velkou porci využívá ještě mnoho hodin ⁹, což je důležité, když se ti do okna vejdou jen jedno nebo dvě jídla. Pokud trénuješ, miř na asi 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně ¹⁰.

Zdroje

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873