Fasting Tracker

घंटे-दर-घंटे फ़ास्टिंग

20 घंटे के फ़ास्ट के बाद क्या होता है?

लगभग 20 घंटे पर तुम फ़ैट बर्निंग में गहरे हो, कीटोसिस लगभग 4 घंटे दूर

  1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
  2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
  3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
  4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!

शरीर में क्या होता है

फ़ास्ट के ज़्यादातर समय इंसुलिन कम रहा है, और फ़ैट सेल मसल और दिल के लिए फ़ैटी एसिड छोड़ रहे हैं 1,2। लिवर का बड़ा हिस्सा ग्लाइकोजन इस्तेमाल हो चुका है, और लिवर ज़्यादातर नया ग्लूकोज़ बनाकर ब्लड शुगर स्थिर रखता है 3। यहाँ से कीटोन का स्तर चढ़ता रहता है, और अगले दिन भर में वे दिमाग़ के ईंधन का बड़ा हिस्सा बन जाते हैं 4।

20 घंटे पर, Fasting Tracker में
चरणफ़ैट बर्निंग (16–24 घंटे)
मुख्य ईंधनज़्यादातर जमा फ़ैट
इंसुलिनकम

कैसा महसूस हो सकता है

भूख शांत होने पर बहुत से लोग हल्का और ज़्यादा स्थिर महसूस करते हैं, और ऊर्जा अक्सर लौट आती है। कुछ लोगों को अब तक थकान या थोड़ी ठंड लगने लगती है। भूख अब भी आम खाने के समय के आसपास लहरों में आकर अपने आप चली जाती है: पूरे दिन फ़ास्ट करने वाले लोगों में भूख का हार्मोन हर छूटे भोजन से पहले बढ़ा और फिर गिर गया 5।

क्या मदद करता है

  1. हर दो-तीन घंटे में एक गिलास पानी पीने की कोशिश करो।
  2. टहलने या हल्की कसरत के लिए बढ़िया समय।
  3. 16:8 अपने लक्ष्य पर ठीक इस चरण तक पहुँचता है; 18:6 और 20:4 इसके भीतर ही ख़त्म होते हैं।

20 घंटे और 20:4 प्लान

4 घंटे की खाने की विंडो के साथ 20 घंटे का फ़ास्ट 20:4 प्लान है, जिसे Fasting Tracker में योद्धा कहते हैं: एक बड़ा भोजन और एक स्नैक। मोटापे वाले वयस्कों में 4 घंटे की विंडो से 8 हफ़्तों में लगभग 3% वज़न घटा, ज़्यादातर इसलिए कि लोगों ने कम खाया, लेकिन यह 6 घंटे की विंडो से साफ़ तौर पर बेहतर नहीं रहा 6। यानी अतिरिक्त घंटे जितना जोड़ते हैं, उससे ज़्यादा मेहनत माँगते हैं। नमूना शेड्यूल के लिए 20:4 प्लान देखो।

पानी, नमक और कब रुकें

जब तक इंसुलिन कम रहता है, किडनी ज़्यादा सोडियम और पानी छोड़ती है 7, और यही एक वजह है कि लंबे फ़ास्ट में सिरदर्द या चक्कर आ सकते हैं। एक गिलास पानी में चुटकी भर नमक अक्सर मदद करता है, और कम पानी से हुआ सिरदर्द आम तौर पर पीने के आधे घंटे में कम हो जाता है 8।

  • अगर चक्कर आए, काँपने लगो, उलझन हो या असामान्य कमज़ोरी लगे, या दिल ज़ोर से धड़के, तो रुककर खाओ।
  • धीरे से खड़े हो, और फ़ास्ट के आख़िरी हिस्से में कड़ी ट्रेनिंग या लंबी ड्राइव से बचो।

20 घंटे का फ़ास्ट तोड़ना

20 घंटे के बाद किसी ख़ास भोजन की ज़रूरत नहीं। इसे भरपूर प्रोटीन वाला संतुलित भोजन बनाओ: शरीर बड़ी मात्रा को कई घंटों तक इस्तेमाल करता रहता है 9, और यह तब मायने रखता है जब विंडो में सिर्फ़ एक या दो भोजन की जगह हो। अगर ट्रेनिंग करते हो, तो रोज़ शरीर के वज़न के प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखो 10।

स्रोत

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।