Fasting Tracker

断食，逐小时解读

断食 20 小时后会发生什么？

约 20 小时，你已深入燃脂阶段，离酮症约 4 小时

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！

身体里正在发生什么

在大部分断食时间里，胰岛素都很低，脂肪细胞正在释放脂肪酸，供肌肉和心脏使用 1,2。肝脏的大部分糖原已经用掉，它主要靠制造新的葡萄糖来保持血糖稳定 3。从这里开始，酮体水平会继续攀升，在接下来的一天里，它们在大脑燃料中的占比会越来越大 4。

20 小时时，在 Fasting Tracker 中
阶段燃脂（16 至 24 小时）
主要燃料主要是储存的脂肪
胰岛素低

可能的感受

饥饿感平复后，很多人会觉得身体更轻盈、更稳定，精力往往也会回来。也有人这时会觉得疲倦或有点冷。饥饿仍会在平时的饭点一阵阵袭来，然后自己过去：在断食一整天的人身上，饥饿激素会在每一顿错过的饭之前上升，然后再降下来 5。

有帮助的做法

  1. 每隔两小时左右喝一杯水。
  2. 很适合散步或做些轻松运动。
  3. 16:8在达成目标时进入这一阶段；18:6和20:4在这一阶段中结束。

20 小时与 20:4 方案

20 小时断食加 4 小时进食窗口，就是 20:4 方案，在 Fasting Tracker 中叫“勇士”：一顿大餐加一份零食。在肥胖成年人中，4 小时窗口在 8 周内带来约 3% 的减重，主要是因为吃得更少，但它并没有明显优于 6 小时窗口 6。所以多出的几个小时付出的努力比带来的收获更多。示例日程请看 20:4 方案。

水、盐，以及什么时候该停

胰岛素持续偏低时，肾脏会排出更多的钠和水 7，这是长时间断食可能带来头痛或头晕的原因之一。一杯水里加一小撮盐常常有帮助，而喝水不足引起的头痛，通常喝水后半小时内就会缓解 8。

  • 如果感到头晕、发抖、意识模糊或异常虚弱，或者心悸，就停下来吃东西。
  • 慢慢站起来，断食后段避免高强度训练或长途驾驶。

结束 20 小时断食

20 小时后不需要吃什么特别的饭。吃一顿均衡、蛋白质充足的饭就好：身体会在很多个小时里持续利用一大份蛋白质 9，当你的窗口只够吃一两餐时，这一点很重要。如果你有训练，目标是每天每公斤体重约 1.6 克蛋白质 10。

参考文献

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。