Was passiert nach 20 Stunden Fasten?

1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!

Was in deinem Körper passiert

Das Insulin war den Großteil des Fastens niedrig, und deine Fettzellen geben Fettsäuren für Muskeln und Herz frei ^1,2. Ein Großteil des Glykogens deiner Leber ist aufgebraucht, und sie hält den Blutzucker vor allem durch neu gebildete Glukose stabil ³. Von hier an steigen die Ketonwerte weiter, und im Lauf des nächsten Tages machen sie einen größeren Teil des Brennstoffs deines Gehirns aus ⁴.

Phase	Fettverbrennung (16 bis 24 Std.)
Hauptbrennstoff	Vor allem gespeichertes Fett
Insulin	Niedrig

Wie du dich fühlen könntest

Viele fühlen sich leichter und ausgeglichener, sobald sich der Hunger legt, und die Energie kommt oft zurück. Andere sind jetzt müde oder frieren etwas. Hunger kommt weiter in Wellen um deine gewohnten Essenszeiten und vergeht von selbst: Bei Menschen, die einen ganzen Tag fasteten, stieg das Hungerhormon vor jeder ausgelassenen Mahlzeit und fiel dann wieder ⁵.

20 Stunden und der 20:4-Plan

Ein 20-Stunden-Fasten mit einem 4-Stunden-Essensfenster ist der 20:4-Plan, in Fasting Tracker Krieger genannt: eine große Mahlzeit und ein Snack. Bei Erwachsenen mit Adipositas führte ein 4-Stunden-Fenster in 8 Wochen zu etwa 3 % Gewichtsverlust, vor allem weil die Leute weniger aßen, schnitt aber nicht klar besser ab als ein 6-Stunden-Fenster ⁶. Die zusätzlichen Stunden kosten also mehr Mühe, als sie bringen. Beispielzeiten findest du beim 20:4-Plan.

Wasser, Salz und wann du aufhören solltest

Solange das Insulin niedrig bleibt, geben deine Nieren mehr Natrium und Wasser ab ⁷. Das ist ein Grund, warum langes Fasten Kopfschmerzen oder Benommenheit bringen kann. Eine Prise Salz in einem Glas Wasser hilft oft, und Kopfschmerzen durch zu wenig Wasser lassen meist innerhalb einer halben Stunde nach dem Trinken nach ⁸.

• Hör auf und iss, wenn dir schwindelig ist, du zitterst, verwirrt oder ungewöhnlich schwach bist oder Herzklopfen hast.
• Steh langsam auf und vermeide spät im Fasten hartes Training oder lange Autofahrten.

Ein 20-Stunden-Fasten brechen

Nach 20 Stunden brauchst du keine besondere Mahlzeit. Mach sie ausgewogen und mit viel Eiweiß: Dein Körper verwertet eine große Portion noch viele Stunden lang ⁹, was zählt, wenn dein Fenster nur Platz für ein oder zwei Mahlzeiten hat. Ziel sind etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, wenn du trainierst ¹⁰.

Quellen

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873