Fasting Tracker

Faste time for time

Hva skjer etter 20 timers faste?

Rundt 20 timer er du langt inne i fettforbrenningen, rundt 4 timer før ketose

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
  2. 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
  3. 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
  4. 16 tFettforbrenningKroppen begynner å forbrenne lagret fett som energi. Drikk vann!

Hva som skjer i kroppen

Insulinet har vært lavt det meste av fasten, og fettcellene frigjør fettsyrer til musklene og hjertet 1,2. Mye av leverens glykogen er brukt opp, og den holder blodsukkeret stabilt mest ved å lage ny glukose 3. Ketonnivåene fortsetter å stige herfra, og i løpet av neste døgn blir de en større del av hjernens brensel 4.

20 timer i Fasting Tracker
FaseFettforbrenning (16–24 t)
HovedbrenselMest lagret fett
InsulinLav

Hvordan du kan føle deg

Mange føler seg lettere og mer stabile når sulten har lagt seg, og energien kommer ofte tilbake. Andre føler seg slitne eller fryser litt nå. Sulten kommer fortsatt i bølger rundt vanlige måltidstider og går over av seg selv: hos folk som fastet et helt døgn, steg sulthormonet før hvert måltid de hoppet over, og falt så igjen 5.

Hva som hjelper

  1. Sikt mot et glass vann med et par timers mellomrom.
  2. Et fint tidspunkt for en gåtur eller en rolig økt.
  3. 16:8 når denne fasen ved målet sitt; 18:6 og 20:4 slutter midt i den.

20 timer og planen 20:4

En faste på 20 timer med et spisevindu på 4 timer er planen 20:4, som heter Kriger i Fasting Tracker: ett stort måltid og en snacks. Hos voksne med fedme ga et vindu på 4 timer rundt 3 % vekttap på 8 uker, mest fordi folk spiste mindre, men det gjorde det ikke tydelig bedre enn et vindu på 6 timer 6. De ekstra timene koster altså mer innsats enn de gir. Se planen 20:4 for eksempler på timeplaner.

Vann, salt og når du bør stoppe

Mens insulinet holder seg lavt, slipper nyrene ut mer natrium og vann 7, noe som er én grunn til at lange faster kan gi hodepine eller svimmelhet. En klype salt i et glass vann hjelper ofte, og hodepine av for lite vann gir seg som regel innen en halvtime etter at du har drukket 8.

  • Stopp og spis hvis du blir svimmel, skjelven, forvirret eller uvanlig svak, eller får hjertebank.
  • Reis deg sakte, og unngå hard trening eller lange kjøreturer sent i fasten.

Slik bryter du en faste på 20 timer

Du trenger ikke noe spesielt måltid etter 20 timer. Gjør det balansert, med rikelig protein: kroppen fortsetter å utnytte en stor porsjon i mange timer 9, noe som betyr mye når vinduet bare har plass til ett eller to måltider. Sikt mot rundt 1,6 g protein per kilo kroppsvekt om dagen hvis du trener 10.

Kilder

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.