O que acontece depois de 20 horas de jejum?

1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
4. 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!

O que está a acontecer no teu corpo

A insulina esteve baixa durante a maior parte do jejum, e as células de gordura libertam ácidos gordos para os músculos e o coração ^1,2. Grande parte do glicogénio do fígado já foi usada, e este mantém a glicemia estável sobretudo produzindo glicose nova ³. A partir daqui, os níveis de cetonas continuam a subir e, ao longo do dia seguinte, tornam-se uma parte maior do combustível do cérebro ⁴.

Fase	Queima de gordura (16 a 24 h)
Combustível principal	Sobretudo gordura armazenada
Insulina	Baixa

Como te podes sentir

Muita gente sente-se mais leve e estável quando a fome acalma, e a energia volta muitas vezes. Outros sentem-se cansados ou com um pouco de frio por esta altura. A fome continua a vir em ondas à volta das horas habituais das refeições e passa sozinha: em pessoas que jejuaram um dia inteiro, a hormona da fome subiu antes de cada refeição saltada e depois voltou a descer ⁵.

20 horas e o plano 20:4

Um jejum de 20 horas com uma janela alimentar de 4 horas é o plano 20:4, chamado Guerreiro no Fasting Tracker: uma refeição grande e um lanche. Em adultos com obesidade, uma janela de 4 horas levou a uma perda de peso de cerca de 3% em 8 semanas, sobretudo porque as pessoas comeram menos, mas não foi claramente melhor do que uma janela de 6 horas ⁶. Por isso, as horas extra custam mais esforço do que aquilo que acrescentam. Vê o plano 20:4 para exemplos de horários.

Água, sal e quando parar

Enquanto a insulina se mantém baixa, os rins libertam mais sódio e água ⁷, e é uma das razões por que os jejuns longos podem trazer dor de cabeça ou tonturas. Uma pitada de sal num copo de água ajuda muitas vezes, e uma dor de cabeça por falta de água costuma aliviar meia hora depois de beber ⁸.

• Para e come se te sentires tonto, a tremer, confuso ou invulgarmente fraco, ou tiveres palpitações.
• Levanta-te devagar, e evita treino intenso ou viagens longas de carro no fim do jejum.

Quebrar um jejum de 20 horas

Não precisas de uma refeição especial depois de 20 horas. Faz uma refeição equilibrada com bastante proteína: o corpo continua a usar uma dose grande durante muitas horas ⁹, o que importa quando a tua janela só tem espaço para uma ou duas refeições. Tenta chegar a cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia se treinas ¹⁰.

Fontes

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873