Fasting Tracker

Paasto tunti tunnilta

Mitä tapahtuu 20 tunnin paaston jälkeen?

Noin 20 tunnin kohdalla olet syvällä rasvanpoltossa, noin 4 tuntia ennen ketoosia

  1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
  2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
  3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
  4. 16 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!

Mitä kehossa tapahtuu

Insuliini on ollut matalana suurimman osan paastosta, ja rasvasolut vapauttavat rasvahappoja lihaksille ja sydämelle 1,2. Suuri osa maksan glykogeenista on käytetty, ja maksa pitää verensokerin tasaisena enimmäkseen tuottamalla uutta glukoosia 3. Ketoainetasot jatkavat nousuaan tästä, ja seuraavan vuorokauden aikana niiden osuus aivojen polttoaineesta kasvaa 4.

20 tuntia Fasting Trackerissa
VaiheRasvanpoltto (16–24 t)
PääpolttoaineEnimmäkseen varastorasvaa
InsuliiniMatala

Miltä voi tuntua

Moni tuntee olonsa kevyemmäksi ja tasaisemmaksi, kun nälkä asettuu, ja energia palaa usein. Toiset tuntevat itsensä tässä vaiheessa väsyneiksi tai hieman palelevat. Nälkä tulee yhä aaltoina tavallisina ruoka-aikoina ja menee ohi itsestään: koko päivän paastonneilla nälkähormoni nousi ennen jokaista väliin jäänyttä ateriaa ja laski sitten taas 5.

Mikä auttaa

  1. Yritä juoda lasillinen vettä parin tunnin välein.
  2. Hyvä hetki kävelylle tai kevyelle treenille.
  3. 16:8 saavuttaa tämän vaiheen juuri tavoitteessaan; 18:6 ja 20:4 päättyvät sen sisällä.

20 tuntia ja 20:4-suunnitelma

20 tunnin paasto ja 4 tunnin syömisikkuna on 20:4-suunnitelma, jonka nimi Fasting Trackerissa on Soturi: yksi iso ateria ja välipala. Lihavilla aikuisilla 4 tunnin ikkuna johti noin 3 %:n laihtumiseen 8 viikossa, lähinnä koska ihmiset söivät vähemmän, mutta se ei pärjännyt selvästi paremmin kuin 6 tunnin ikkuna 6. Lisätunnit siis vaativat enemmän vaivaa kuin tuovat. Esimerkkiaikatauluja löydät 20:4-suunnitelmasta.

Vesi, suola ja milloin lopettaa

Kun insuliini pysyy matalana, munuaiset päästävät enemmän natriumia ja vettä 7, mikä on yksi syy siihen, että pitkät paastot voivat aiheuttaa päänsärkyä tai huimausta. Ripaus suolaa lasillisessa vettä auttaa usein, ja vedenpuutteesta johtuva päänsärky helpottaa yleensä puolessa tunnissa juomisesta 8.

  • Lopeta ja syö, jos sinua huimaa, tärisyttää, olet sekava tai tavallista heikompi tai sinulla on sydämentykytystä.
  • Nouse hitaasti ja vältä kovaa treeniä tai pitkiä ajomatkoja paaston loppupuolella.

20 tunnin paaston katkaiseminen

20 tunnin jälkeen et tarvitse erityistä ateriaa. Tee siitä tasapainoinen ja runsaasti proteiinia sisältävä: keho hyödyntää suurta annosta monen tunnin ajan 9, millä on merkitystä, kun ikkunaasi mahtuu vain yksi tai kaksi ateriaa. Tavoittele noin 1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, jos treenaat 10.

Lähteet

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.