Fasting Tracker

시간대별 단식

20시간 단식하면 무슨 일이 일어날까요?

20시간쯤이면 지방 연소 단계 깊숙이 있고, 케토시스까지 약 4시간 남았어요

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
  4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!

몸에서 일어나는 일

단식 대부분 동안 인슐린이 낮게 유지됐고, 지방 세포는 근육과 심장을 위해 지방산을 내보내고 있어요 1,2. 간의 글리코겐은 많이 쓰였고, 간은 주로 새 포도당을 만들어 혈당을 안정적으로 유지해요 3. 케톤 수치는 여기서부터 계속 오르고, 다음 하루 동안 뇌 연료에서 차지하는 비율이 더 커져요 4.

Fasting Tracker의 20시간
단계지방 연소(16~24시간)
주 연료주로 저장된 지방
인슐린낮음

느낄 수 있는 것

배고픔이 가라앉으면 몸이 가볍고 안정된 느낌이 든다는 사람이 많고, 기운이 돌아오는 경우도 많아요. 이쯤 되면 피곤하거나 조금 춥다고 느끼는 사람도 있어요. 배고픔은 여전히 평소 식사 시간 즈음에 파도처럼 왔다가 저절로 지나가요. 꼬박 하루 단식한 사람들에게서 배고픔 호르몬은 거른 식사 전마다 올랐다가 다시 내려갔어요 5.

도움이 되는 것

  1. 두어 시간마다 물 한 잔을 목표로 해요.
  2. 산책이나 가벼운 운동을 하기 좋은 때예요.
  3. 16:8은 목표 시점에 이 단계에 도달하고, 18:6과 20:4는 이 단계 안에서 끝나요.

20시간과 20:4 플랜

20시간 단식과 4시간 식사 시간이 20:4 플랜이고, Fasting Tracker에서는 '전사'라고 불러요. 든든한 한 끼와 간식이에요. 비만 성인에게서 4시간 식사 시간은 8주 동안 약 3%의 체중 감소로 이어졌는데, 주로 덜 먹었기 때문이었고 6시간 식사 시간보다 분명하게 낫지는 않았어요 6. 그러니 더한 시간은 얻는 것보다 노력이 더 들어요. 일정 예시는 20:4 플랜을 참고하세요.

물, 소금, 그리고 멈출 때

인슐린이 낮게 유지되는 동안 신장은 나트륨과 물을 더 많이 내보내요 7. 긴 단식에서 두통이나 어지러움이 생길 수 있는 이유 중 하나예요. 물 한 잔에 소금 한 꼬집이 도움이 될 때가 많고, 물 부족으로 생긴 두통은 대개 물을 마시고 30분 안에 가라앉아요 8.

  • 어지럽거나, 몸이 떨리거나, 혼란스럽거나, 평소와 달리 힘이 없거나, 가슴이 두근거리면 멈추고 드세요.
  • 천천히 일어나고, 단식 후반에는 힘든 운동이나 장거리 운전을 피하세요.

20시간 단식 마치기

20시간 뒤라고 특별한 식사가 필요하지는 않아요. 단백질을 넉넉히 넣은 균형 잡힌 식사를 하세요. 몸은 한 번에 많이 먹은 단백질도 여러 시간에 걸쳐 계속 쓰기 때문에 9, 식사 시간에 한두 끼만 들어갈 때 중요해요. 운동한다면 하루 체중 1kg당 단백질 약 1.6g을 목표로 하세요 10.

출처

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.