Fasting Tracker

El ayuno, hora a hora

¿Qué pasa tras 20 horas de ayuno?

Hacia las 20 horas estás de lleno en la Quema de grasa, con la Cetosis a unas 4 horas

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
  4. 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!

Qué pasa en tu cuerpo

La insulina ha estado baja casi todo el ayuno, y tus células grasas liberan ácidos grasos para tus músculos y tu corazón 1,2. Buena parte del glucógeno de tu hígado se ha gastado, y este mantiene estable el azúcar en sangre sobre todo fabricando glucosa nueva 3. A partir de aquí los niveles de cetonas siguen subiendo, y a lo largo del día siguiente pasan a ser una parte mayor del combustible de tu cerebro 4.

A las 20 horas, en Fasting Tracker
EtapaQuema de grasa (de 16 a 24 h)
Combustible principalSobre todo grasa almacenada
InsulinaBaja

Cómo te puedes sentir

Mucha gente se siente más ligera y estable cuando el hambre se calma, y la energía suele volver. Otras personas, a estas alturas, se notan cansadas o con algo de frío. El hambre sigue llegando en oleadas hacia tus horas habituales de comer y pasa sola: en personas que ayunaron un día entero, la hormona del hambre subía antes de cada comida saltada y luego volvía a bajar 5.

Qué ayuda

  1. Intenta beber un vaso de agua cada par de horas.
  2. Un gran momento para un paseo o un entrenamiento suave.
  3. El 16:8 llega a esta etapa justo en su meta; el 18:6 y el 20:4 terminan dentro de ella.

Las 20 horas y el plan 20:4

Un ayuno de 20 horas con una ventana de comidas de 4 horas es el plan 20:4, llamado Guerrero en Fasting Tracker: una comida grande y un tentempié. En adultos con obesidad, una ventana de 4 horas hizo perder en torno a un 3% de peso en 8 semanas, sobre todo porque la gente comía menos, pero no funcionó claramente mejor que una ventana de 6 horas 6. Así que las horas extra cuestan más esfuerzo del que aportan. Consulta el plan 20:4 para ver horarios de ejemplo.

Agua, sal y cuándo parar

Mientras la insulina sigue baja, tus riñones sueltan más sodio y agua 7, que es uno de los motivos por los que los ayunos largos pueden traer dolor de cabeza o mareo. Una pizca de sal en un vaso de agua suele ayudar, y el dolor de cabeza por beber poca agua suele aliviarse en media hora tras beber 8.

  • Para y come si te mareas, tiemblas, te sientes confuso o inusualmente débil, o tienes palpitaciones.
  • Levántate despacio y evita entrenar duro o conducir mucho rato al final del ayuno.

Romper un ayuno de 20 horas

Después de 20 horas no necesitas una comida especial. Que sea equilibrada y con mucha proteína: tu cuerpo sigue aprovechando una ración grande durante muchas horas 9, lo que importa cuando tu ventana solo da para una o dos comidas. Si entrenas, intenta tomar unos 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día 10.

Fuentes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.