O que acontece depois de 20 horas de jejum?

1. 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
2. 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
3. 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
4. 16 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!

O que está acontecendo no seu corpo

A insulina ficou baixa durante a maior parte do jejum, e as células de gordura liberam ácidos graxos para os músculos e o coração ^1,2. Boa parte do glicogênio do fígado já foi usada, e ele mantém a glicose estável principalmente produzindo glicose nova ³. Daqui em diante os níveis de cetonas continuam subindo, e ao longo do dia seguinte elas passam a ser uma parte maior do combustível do cérebro ⁴.

Fase	Queima de gordura (16 a 24 h)
Combustível principal	Principalmente gordura armazenada
Insulina	Baixa

Como você pode se sentir

Muita gente se sente mais leve e estável quando a fome se acalma, e a energia costuma voltar. Outras pessoas já se sentem cansadas ou com um pouco de frio. A fome ainda vem em ondas nos seus horários habituais de refeição e passa sozinha: em pessoas que jejuaram por um dia inteiro, o hormônio da fome subiu antes de cada refeição pulada e depois caiu de novo ⁵.

20 horas e o plano 20:4

Um jejum de 20 horas com uma janela de alimentação de 4 horas é o plano 20:4, chamado Guerreiro no Fasting Tracker: uma refeição grande e um lanche. Em adultos com obesidade, uma janela de 4 horas levou a cerca de 3% de perda de peso em 8 semanas, principalmente porque as pessoas comeram menos, mas não se saiu claramente melhor que uma janela de 6 horas ⁶. Ou seja, as horas extras custam mais esforço do que acrescentam. Veja o plano 20:4 para exemplos de horários.

Água, sal e quando parar

Enquanto a insulina fica baixa, os rins eliminam mais sódio e água ⁷, um dos motivos pelos quais jejuns longos podem trazer dor de cabeça ou tontura. Uma pitada de sal num copo de água costuma ajudar, e a dor de cabeça por falta de água geralmente melhora em meia hora depois de beber ⁸.

• Pare e coma se sentir tontura, tremor, confusão ou fraqueza fora do normal, ou se tiver palpitações.
• Levante-se devagar e evite treinos pesados ou viagens longas de carro no fim do jejum.

Quebrando um jejum de 20 horas

Você não precisa de uma refeição especial depois de 20 horas. Faça uma refeição equilibrada com bastante proteína: seu corpo continua usando uma porção grande por muitas horas ⁹, o que importa quando a sua janela só tem espaço para uma ou duas refeições. Busque cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia se você treina ¹⁰.

Fontes

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873