Fasting Tracker

Η νηστεία ώρα με την ώρα

Τι συμβαίνει μετά από 20 ώρες νηστείας;

Γύρω στις 20 ώρες είσαι βαθιά στην καύση λίπους, με την κέτωση περίπου 4 ώρες μακριά

  1. 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
  2. 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
  3. 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
  4. 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!

Τι συμβαίνει στο σώμα σου

Η ινσουλίνη ήταν χαμηλή στο μεγαλύτερο μέρος της νηστείας, και τα λιποκύτταρά σου απελευθερώνουν λιπαρά οξέα για τους μυς και την καρδιά σου 1,2. Μεγάλο μέρος του γλυκογόνου του συκωτιού σου έχει χρησιμοποιηθεί, και το συκώτι κρατά σταθερό το σάκχαρο κυρίως φτιάχνοντας νέα γλυκόζη 3. Τα επίπεδα κετονών συνεχίζουν να ανεβαίνουν από εδώ και πέρα, και μέσα στην επόμενη μέρα γίνονται μεγαλύτερο μέρος του καυσίμου του εγκεφάλου σου 4.

Στις 20 ώρες, στο Fasting Tracker
ΣτάδιοΚαύση λίπους (16–24 ώ.)
Κύριο καύσιμοΚυρίως αποθηκευμένο λίπος
ΙνσουλίνηΧαμηλό

Πώς μπορεί να νιώσεις

Πολλοί νιώθουν πιο ελαφριοί και πιο σταθεροί μόλις ηρεμήσει η πείνα, και η ενέργεια συχνά επιστρέφει. Άλλοι νιώθουν κούραση ή λίγο κρύο σε αυτό το σημείο. Η πείνα εξακολουθεί να έρχεται σε κύματα γύρω από τις συνηθισμένες ώρες των γευμάτων σου και περνά μόνη της: σε ανθρώπους που νήστεψαν μια ολόκληρη μέρα, η ορμόνη της πείνας ανέβαινε πριν από κάθε γεύμα που παρέλειψαν και μετά έπεφτε ξανά 5.

Τι βοηθά

  1. Προσπάθησε να πίνεις ένα ποτήρι νερό κάθε δυο ώρες.
  2. Ιδανική στιγμή για περπάτημα ή ήπια άσκηση.
  3. Το 16:8 φτάνει σε αυτό το στάδιο ακριβώς στον στόχο· τα 18:6 και 20:4 τελειώνουν μέσα σε αυτό.

Οι 20 ώρες και το πρόγραμμα 20:4

Μια νηστεία 20 ωρών με παράθυρο φαγητού 4 ωρών είναι το πρόγραμμα 20:4, με το όνομα Πολεμιστής στο Fasting Tracker: ένα μεγάλο γεύμα και ένα σνακ. Σε ενήλικες με παχυσαρκία, ένα παράθυρο 4 ωρών οδήγησε σε απώλεια βάρους περίπου 3% σε 8 εβδομάδες, κυρίως επειδή έτρωγαν λιγότερο, αλλά δεν τα πήγε ξεκάθαρα καλύτερα από ένα παράθυρο 6 ωρών 6. Άρα οι επιπλέον ώρες κοστίζουν περισσότερη προσπάθεια απ' όση προσθέτουν. Δες το πρόγραμμα 20:4 για ενδεικτικά προγράμματα.

Νερό, αλάτι και πότε να σταματήσεις

Όσο η ινσουλίνη μένει χαμηλή, οι νεφροί σου αφήνουν να φύγει περισσότερο νάτριο και νερό 7, που είναι ένας λόγος που οι μεγάλες νηστείες μπορεί να φέρουν πονοκέφαλο ή ζάλη. Μια πρέζα αλάτι σε ένα ποτήρι νερό συχνά βοηθά, και ένας πονοκέφαλος από λίγο νερό συνήθως υποχωρεί μέσα σε μισή ώρα αφού πιεις 8.

  • Σταμάτα και φάε αν ζαλίζεσαι, τρέμεις, νιώθεις σύγχυση ή ασυνήθιστη αδυναμία, ή έχεις αίσθημα παλμών.
  • Σήκω αργά και απόφυγε τη σκληρή προπόνηση ή τις μεγάλες διαδρομές με το αυτοκίνητο προς το τέλος της νηστείας.

Πώς να σπάσεις μια νηστεία 20 ωρών

Δεν χρειάζεσαι ειδικό γεύμα μετά από 20 ώρες. Κάν' το ισορροπημένο με άφθονη πρωτεΐνη: το σώμα σου συνεχίζει να αξιοποιεί μια μεγάλη μερίδα για πολλές ώρες 9, κάτι που μετράει όταν το παράθυρό σου χωρά μόνο ένα ή δύο γεύματα. Στόχευσε σε περίπου 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα αν γυμνάζεσαι 10.

Πηγές

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.