Fasting Tracker

Puasa dari jam ke jam

Apa yang berlaku selepas 20 jam berpuasa?

Sekitar jam ke-20, anda sudah jauh dalam pembakaran lemak, dengan ketosis kira-kira 4 jam lagi

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!

Apa yang berlaku dalam badan anda

Insulin sudah rendah hampir sepanjang puasa, dan sel lemak membebaskan asid lemak untuk otot dan jantung 1,2. Kebanyakan glikogen hati telah digunakan, dan hati mengekalkan gula darah yang stabil terutamanya dengan menghasilkan glukosa baharu 3. Paras keton terus meningkat dari sini, dan sepanjang hari berikutnya keton menjadi bahagian yang lebih besar daripada bahan api otak 4.

Pada jam ke-20, dalam Fasting Tracker
TahapPembakaran Lemak (16–24 jam)
Bahan api utamaKebanyakannya lemak simpanan
InsulinRendah

Perkara yang mungkin anda rasa

Ramai orang rasa lebih ringan dan stabil selepas rasa lapar reda, dan tenaga selalunya kembali. Ada pula yang rasa letih atau sedikit sejuk pada waktu ini. Rasa lapar masih datang secara bergelombang sekitar waktu makan biasa anda dan berlalu dengan sendirinya: dalam kalangan orang yang berpuasa sehari penuh, hormon lapar meningkat sebelum setiap hidangan yang dilangkau dan kemudian menurun semula 5.

Apa yang membantu

  1. Cuba minum segelas air setiap beberapa jam.
  2. Masa yang sesuai untuk berjalan kaki atau senaman ringan.
  3. 16:8 sampai ke tahap ini tepat pada sasarannya; 18:6 dan 20:4 berakhir di dalamnya.

20 jam dan pelan 20:4

Puasa 20 jam dengan tetingkap makan 4 jam ialah pelan 20:4, yang dinamakan Pahlawan dalam Fasting Tracker: satu hidangan besar dan snek. Dalam kalangan orang dewasa yang obes, tetingkap 4 jam menghasilkan penurunan berat badan kira-kira 3% dalam 8 minggu, kebanyakannya kerana orang makan kurang, tetapi ia tidak jelas lebih baik daripada tetingkap 6 jam 6. Jadi jam tambahan memerlukan lebih banyak usaha daripada yang diberikannya. Lihat pelan 20:4 untuk contoh jadual.

Air, garam dan bila perlu berhenti

Selagi insulin kekal rendah, buah pinggang melepaskan lebih banyak natrium dan air 7, salah satu sebab puasa panjang boleh menyebabkan sakit kepala atau pening. Secubit garam dalam segelas air selalunya membantu, dan sakit kepala akibat kurang air biasanya reda dalam setengah jam selepas minum 8.

  • Berhenti dan makan jika anda pening, menggeletar, keliru atau rasa lemah luar biasa, atau jantung berdebar-debar.
  • Bangun perlahan-lahan, dan elakkan latihan berat atau memandu jauh menjelang akhir puasa.

Berbuka selepas puasa 20 jam

Anda tidak memerlukan hidangan khas selepas 20 jam. Jadikannya hidangan seimbang dengan banyak protein: badan anda terus menggunakan hidangan yang besar selama berjam-jam 9, yang penting apabila tetingkap anda hanya muat untuk satu atau dua hidangan. Sasarkan kira-kira 1.6 g protein bagi setiap kilo berat badan sehari jika anda berlatih 10.

Sumber

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.