Fasting Tracker

Saat saat oruç

20 saatlik oruçtan sonra neler olur?

Yaklaşık 20. saatte Yağ Yakımı'nın derinlerindesin, Ketozis'e yaklaşık 4 saat var

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
  4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!

Vücudunda neler oluyor

İnsülin orucun büyük kısmında düşük kaldı ve yağ hücrelerin kasların ve kalbin için yağ asitleri salıyor 1,2. Karaciğerindeki glikojenin çoğu kullanıldı ve kan şekerini çoğunlukla yeni glikoz üreterek sabit tutuyor 3. Keton düzeyleri buradan itibaren yükselmeye devam eder ve sonraki gün boyunca beyninin yakıtında daha büyük bir pay alır 4.

Fasting Tracker'da 20. saat
EvreYağ Yakımı (16-24 sa)
Ana yakıtÇoğunlukla depolanmış yağ
İnsülinDüşük

Nasıl hissedebilirsin

Pek çok kişi açlık yatıştıktan sonra kendini daha hafif ve dengeli hisseder ve enerji çoğu zaman geri gelir. Bazıları ise bu saatlerde yorgun ya da biraz üşümüş hisseder. Açlık hâlâ her zamanki yemek saatlerinin çevresinde dalgalar hâlinde gelip kendiliğinden geçer: tam bir gün oruç tutan kişilerde açlık hormonu atlanan her öğünden önce yükseldi ve sonra yeniden düştü 5.

Neler iyi gelir

  1. Birkaç saatte bir bir bardak su içmeye çalış.
  2. Yürüyüş ya da hafif bir antrenman için harika bir zaman.
  3. 16:8 bu evreye tam hedefinde ulaşır; 18:6 ve 20:4 bu evrenin içinde biter.

20 saat ve 20:4 planı

4 saatlik bir yeme penceresiyle 20 saatlik oruç, Fasting Tracker'da Savaşçı adlı 20:4 planıdır: bir büyük öğün ve bir atıştırmalık. Obeziteli yetişkinlerde 4 saatlik bir pencere 8 haftada yaklaşık %3 kilo kaybına yol açtı, çoğunlukla insanlar daha az yediği için, ama 6 saatlik bir pencereden belirgin şekilde daha iyi sonuç vermedi 6. Yani fazladan saatler kattıklarından daha fazla çabaya mal oluyor. Örnek programlar için 20:4 planına bak.

Su, tuz ve ne zaman bırakmalı

İnsülin düşük kaldıkça böbreklerin daha fazla sodyum ve su bırakır 7; uzun oruçların baş ağrısı ya da baş dönmesi getirebilmesinin bir nedeni de budur. Bir bardak suya bir tutam tuz çoğu zaman yardımcı olur ve az su içmekten kaynaklanan baş ağrısı genellikle içtikten sonraki yarım saat içinde hafifler 8.

  • Başın döner, titrer, kafan karışır ya da alışılmadık derecede halsiz hissedersen veya çarpıntın olursa dur ve ye.
  • Yavaşça ayağa kalk ve orucun sonlarına doğru ağır antrenmandan ya da uzun araba yolculuklarından kaçın.

20 saatlik orucu açmak

20 saatten sonra özel bir öğüne ihtiyacın yok. Bol proteinli, dengeli bir öğün olsun: vücudun büyük bir porsiyonu saatlerce kullanmaya devam eder 9; pencerende yalnızca bir iki öğüne yer olduğunda bu önemlidir. Antrenman yapıyorsan günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,6 g proteini hedefle 10.

Kaynaklar

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.