Fasting Tracker

Fasta timme för timme

Vad händer efter 20 timmars fasta?

Runt 20 timmar är du djupt inne i fettförbränningen, med ketos cirka 4 timmar bort

  1. 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
  2. 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
  3. 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
  4. 16 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!

Vad som händer i kroppen

Insulinet har varit lågt större delen av fastan, och fettcellerna frisätter fettsyror till musklerna och hjärtat 1,2. Mycket av leverns glykogen har använts, och levern håller blodsockret stabilt mest genom att bilda ny glukos 3. Ketonnivåerna fortsätter att stiga härifrån, och under nästa dygn blir de en större del av hjärnans bränsle 4.

Vid 20 timmar, i Fasting Tracker
FasFettförbränning (16–24 h)
HuvudbränsleMest lagrat fett
InsulinLåg

Hur du kan må

Många känner sig lättare och stabilare när hungern lagt sig, och energin kommer ofta tillbaka. Andra känner sig trötta eller lite frusna vid det här laget. Hungern kommer fortfarande i vågor runt dina vanliga mattider och går över av sig själv: hos personer som fastade ett helt dygn steg hungerhormonet före varje missad måltid och sjönk sedan igen 5.

Vad som hjälper

  1. Sikta på ett glas vatten med några timmars mellanrum.
  2. Ett perfekt tillfälle för en promenad eller ett lätt pass.
  3. 16:8 når den här fasen vid sitt mål; 18:6 och 20:4 slutar mitt i den.

20 timmar och planen 20:4

En fasta på 20 timmar med ett ätfönster på 4 timmar är planen 20:4, som heter Krigare i Fasting Tracker: en stor måltid och ett mellanmål. Hos vuxna med fetma ledde ett fönster på 4 timmar till cirka 3 % viktnedgång på 8 veckor, mest för att folk åt mindre, men det gav inte tydligt bättre resultat än ett fönster på 6 timmar 6. De extra timmarna kostar alltså mer ansträngning än de ger. Se planen 20:4 för exempel på scheman.

Vatten, salt och när du ska sluta

Medan insulinet förblir lågt släpper njurarna ut mer natrium och vatten 7, vilket är en anledning till att långa fastor kan ge huvudvärk eller yrsel. En nypa salt i ett glas vatten hjälper ofta, och huvudvärk av för lite vatten lättar oftast inom en halvtimme efter att du druckit 8.

  • Avbryt och ät om du känner dig yr, darrig, förvirrad eller ovanligt svag, eller har hjärtklappning.
  • Res dig långsamt, och undvik hård träning eller långa bilresor sent i fastan.

Att bryta en fasta på 20 timmar

Du behöver ingen speciell måltid efter 20 timmar. Gör den balanserad med gott om protein: kroppen fortsätter att använda en stor portion i många timmar 9, vilket spelar roll när ditt fönster bara rymmer en eller två måltider. Sikta på cirka 1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag om du tränar 10.

Källor

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.