Fasting Tracker

צום, שעה אחר שעה

מה קורה אחרי 20 שעות צום?

בסביבות 20 שעות, אתם עמוק בשריפת שומן, וקטוזיס במרחק כ־4 שעות

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
  4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!

מה קורה בגוף

האינסולין היה נמוך ברוב הצום, ותאי השומן משחררים חומצות שומן לשרירים וללב 1,2. חלק גדול מהגליקוגן בכבד נוצל, והכבד שומר על הסוכר בדם יציב בעיקר בייצור גלוקוז חדש 3. רמות הקטונים ממשיכות לטפס מכאן, ובמהלך היום הבא הן הופכות לחלק גדול יותר מהדלק של המוח 4.

ב־20 שעות, ב־Fasting Tracker
שלבשריפת שומן (16 עד 24 שע׳)
דלק עיקריבעיקר שומן אגור
אינסוליןנמוך

איך אפשר להרגיש

הרבה אנשים מרגישים קלים ויציבים יותר כשהרעב נרגע, והאנרגיה חוזרת לעיתים קרובות. אחרים מרגישים בשלב הזה עייפות או קצת קור. הרעב עדיין מגיע בגלים סביב שעות הארוחות הרגילות וחולף מעצמו: אצל אנשים שצמו יום שלם, הורמון הרעב עלה לפני כל ארוחה שהוחמצה ואז ירד שוב 5.

מה עוזר

  1. כדאי לשתות כוס מים כל כמה שעות.
  2. זמן מצוין להליכה או לאימון קל.
  3. 16:8 מגיע לשלב הזה בדיוק ביעד; 18:6 ו־20:4 מסתיימים בתוכו.

20 שעות ותוכנית 20:4

צום של 20 שעות עם חלון אכילה של 4 שעות הוא תוכנית 20:4, שנקראת לוחם ב־Fasting Tracker: ארוחה גדולה אחת ונשנוש. אצל מבוגרים עם השמנה, חלון של 4 שעות הוביל לירידה של כ־3% במשקל ב־8 שבועות, בעיקר כי אנשים אכלו פחות, אבל הוא לא היה טוב יותר בבירור מחלון של 6 שעות 6. כך שהשעות הנוספות עולות במאמץ יותר ממה שהן מוסיפות. לוחות זמנים לדוגמה בתוכנית 20:4.

מים, מלח ומתי להפסיק

כל עוד האינסולין נשאר נמוך, הכליות משחררות יותר נתרן ומים 7, וזו אחת הסיבות שצומות ארוכים יכולים להביא כאב ראש או סחרחורת. קורט מלח בכוס מים עוזר לעיתים קרובות, וכאב ראש ממחסור במים נרגע בדרך כלל תוך חצי שעה משתייה 8.

  • להפסיק ולאכול אם מרגישים סחרחורת, רעד, בלבול או חולשה חריגה, או דפיקות לב.
  • לקום לאט, ולהימנע מאימון קשה או מנסיעות ארוכות בשלב מאוחר של הצום.

לשבור צום של 20 שעות

לא צריך ארוחה מיוחדת אחרי 20 שעות. שתהיה מאוזנת, עם הרבה חלבון: הגוף ממשיך לנצל מנה גדולה במשך שעות רבות 9, וזה חשוב כשבחלון יש מקום רק לארוחה אחת או שתיים. כדאי לשאוף לכ־1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום למי שמתאמן 10.

מקורות

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.