Fasting Tracker

Faste time for time

Hvad sker der efter 20 timers faste?

Omkring 20 timer er du dybt inde i fedtforbrændingen, med ketose omkring 4 timer væk

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
  2. 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
  3. 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.
  4. 16 tFedtforbrændingKroppen begynder at forbrænde lagret fedt som energi. Husk at drikke!

Hvad der sker i kroppen

Insulinen har været lav det meste af fasten, og fedtcellerne frigiver fedtsyrer til musklerne og hjertet 1,2. Meget af leverens glykogen er brugt, og leveren holder blodsukkeret stabilt mest ved at danne ny glukose 3. Ketonniveauet bliver ved med at stige herfra, og over det næste døgn bliver ketonerne en større del af hjernens brændstof 4.

Ved 20 timer, i Fasting Tracker
FaseFedtforbrænding (16–24 t)
HovedbrændstofMest lagret fedt
InsulinLav

Sådan kan du have det

Mange føler sig lettere og mere stabile, når sulten har lagt sig, og energien kommer ofte tilbage. Andre føler sig trætte eller lidt kolde på dette tidspunkt. Sulten kommer stadig i bølger omkring dine sædvanlige spisetider og går over af sig selv: hos folk, der fastede et helt døgn, steg sulthormonet før hvert sprunget måltid og faldt så igen 5.

Hvad der hjælper

  1. Gå efter et glas vand hver anden time eller så.
  2. Et godt tidspunkt til en gåtur eller let træning.
  3. 16:8 når denne fase ved sit mål; 18:6 og 20:4 slutter midt i den.

20 timer og planen 20:4

En faste på 20 timer med et spisevindue på 4 timer er planen 20:4, der hedder Kriger i Fasting Tracker: ét stort måltid og en snack. Hos voksne med svær overvægt førte et vindue på 4 timer til omkring 3 % vægttab på 8 uger, mest fordi folk spiste mindre, men det klarede sig ikke tydeligt bedre end et vindue på 6 timer 6. De ekstra timer koster altså mere besvær, end de giver. Se planen 20:4 for eksempler på skemaer.

Vand, salt, og hvornår du skal stoppe

Mens insulinen forbliver lav, slipper nyrerne mere natrium og vand 7, hvilket er en af grundene til, at lange faster kan give hovedpine eller svimmelhed. En knivspids salt i et glas vand hjælper ofte, og hovedpine fra for lidt vand letter som regel inden for en halv time efter, at du har drukket 8.

  • Stop, og spis, hvis du føler dig svimmel, rystende, forvirret eller usædvanligt svag eller har hjertebanken.
  • Rejs dig langsomt, og undgå hård træning eller lange køreture sent i fasten.

At bryde en faste på 20 timer

Du behøver ikke et særligt måltid efter 20 timer. Gør det afbalanceret med rigeligt protein: kroppen bliver ved med at udnytte en stor portion i mange timer 9, hvilket betyder noget, når dit vindue kun har plads til et eller to måltider. Sigt efter omkring 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen, hvis du træner 10.

Kilder

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.