Fasting Tracker

Postul oră de oră

Ce se întâmplă după 20 de ore de post?

În jur de 20 de ore, ești adânc în Arderea grăsimilor, la cam 4 ore de Cetoză

  1. 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
  2. 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
  3. 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
  4. 16 hArderea grăsimilorCorpul începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Hidratează-te!

Ce se întâmplă în corpul tău

Insulina a fost scăzută cea mai mare parte a postului, iar celulele de grăsime eliberează acizi grași pentru mușchi și inimă 1,2. O mare parte din glicogenul din ficat a fost folosit, iar ficatul menține glicemia stabilă mai ales producând glucoză nouă 3. De aici, nivelul cetonelor continuă să urce, iar în ziua următoare devin o parte mai mare din combustibilul creierului 4.

20 de ore în Fasting Tracker
EtapăArderea grăsimilor (16–24 h)
Combustibil principalMai ales grăsime stocată
InsulinăScăzut

Cum te-ai putea simți

Mulți se simt mai ușori și mai stabili după ce se liniștește foamea, iar energia revine adesea. Alții se simt obosiți sau le e puțin frig în acest moment. Foamea vine tot în valuri, pe la orele obișnuite de masă, și trece singură: la oamenii care au postit o zi întreagă, hormonul foamei a crescut înaintea fiecărei mese sărite și apoi a scăzut din nou 5.

Ce ajută

  1. Încearcă să bei un pahar de apă la fiecare câteva ore.
  2. Un moment excelent pentru o plimbare sau un antrenament ușor.
  3. 16:8 ajunge la această etapă exact la obiectiv; 18:6 și 20:4 se termină în interiorul ei.

20 de ore și planul 20:4

Un post de 20 de ore cu o fereastră de alimentație de 4 ore e planul 20:4, numit Războinic în Fasting Tracker: o masă mare și o gustare. La adulții cu obezitate, o fereastră de 4 ore a dus la o scădere de cam 3% în 8 săptămâni, mai ales pentru că oamenii au mâncat mai puțin, dar n-a fost clar mai bună decât o fereastră de 6 ore 6. Așa că orele în plus cer mai mult efort decât aduc. Vezi planul 20:4 pentru programe exemplu.

Apa, sarea și când să te oprești

Cât timp insulina rămâne scăzută, rinichii elimină mai mult sodiu și apă 7, unul dintre motivele pentru care posturile lungi pot aduce dureri de cap sau amețeli. Un vârf de sare într-un pahar cu apă ajută adesea, iar o durere de cap din cauza lipsei de apă trece de obicei în jumătate de oră după ce bei 8.

  • Oprește-te și mănâncă dacă ai amețeli, tremuri, ești confuz sau neobișnuit de slăbit ori ai palpitații.
  • Ridică-te încet și evită antrenamentul intens sau drumurile lungi cu mașina spre finalul postului.

Cum închei un post de 20 de ore

Nu ai nevoie de o masă specială după 20 de ore. Fă-o echilibrată, cu multe proteine: corpul continuă să folosească o porție mare multe ore 9, ceea ce contează când fereastra are loc doar pentru una sau două mese. Țintește la cam 1,6 g de proteine pe kilogram corp pe zi dacă te antrenezi 10.

Surse

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.