Что происходит после 20 часов голодания?

1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!

Что происходит в организме

Инсулин был низким большую часть голодания, и жировые клетки выделяют жирные кислоты для мышц и сердца ^1,2. Большая часть гликогена в печени израсходована, и сахар в крови она поддерживает в основном, вырабатывая новую глюкозу ³. Отсюда уровень кетонов продолжает расти, и за следующие сутки они становятся всё большей частью топлива для мозга ⁴.

Этап	Сжигание жира (16–24 ч)
Главное топливо	В основном запасённый жир
Инсулин	Низкий

Как ты можешь себя чувствовать

Многие чувствуют лёгкость и стабильность, когда голод утихает, и энергия часто возвращается. Другие к этому времени чувствуют усталость или лёгкий озноб. Голод всё ещё накатывает волнами в привычное время еды и проходит сам: у людей, голодавших целые сутки, гормон голода поднимался перед каждым пропущенным приёмом пищи, а затем снова снижался ⁵.

20 часов и план 20:4

20-часовое голодание с 4-часовым окном питания – это план 20:4, который в Fasting Tracker называется «Воин»: одна большая трапеза и перекус. У взрослых с ожирением 4-часовое окно дало потерю веса около 3% за 8 недель, в основном потому, что люди ели меньше, но явно лучше 6-часового окна оно не оказалось ⁶. Так что лишние часы требуют больше усилий, чем дают. Примеры расписания – в плане 20:4.

Вода, соль и когда остановиться

Пока инсулин остаётся низким, почки выводят больше натрия и воды ⁷, и это одна из причин, почему долгое голодание может вызвать головную боль или лёгкое головокружение. Щепотка соли в стакане воды часто помогает, а головная боль от недостатка воды обычно проходит в течение получаса после питья ⁸.

• Остановись и поешь, если кружится голова, чувствуешь дрожь, спутанность или необычную слабость или у тебя сердцебиение.
• Вставай медленно и избегай тяжёлых тренировок и долгих поездок за рулём в конце голодания.

Как выйти из 20-часового голодания

После 20 часов не нужна особая еда. Пусть это будет сбалансированный приём пищи с большим количеством белка: организм продолжает использовать большую порцию много часов ⁹, а это важно, когда в окне есть место только для одного-двух приёмов пищи. Если тренируешься, стремись примерно к 1,6 г белка на килограмм веса в день ¹⁰.

Источники

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873