Fasting Tracker

الصيام ساعة بساعة

ماذا يحدث بعد 20 ساعة من الصيام؟

قرابة الساعة 20 تكون في عمق حرق الدهون، والكيتوزية على بعد نحو 4 ساعات

  1. 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
  2. 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
  3. 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
  4. 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!

ما يحدث في جسمك

الإنسولين منخفض معظم الصيام، وخلاياك الدهنية تطلق الأحماض الدهنية لعضلاتك وقلبك 1,2. وقد استُهلك كثير من غليكوجين كبدك، فهو يحافظ على ثبات سكر الدم غالبًا بصنع غلوكوز جديد 3. وتواصل مستويات الكيتونات الارتفاع من هنا، وخلال اليوم التالي تصبح حصة أكبر من وقود دماغك 4.

عند 20 ساعة، في Fasting Tracker
المرحلةحرق الدهون (من 16 إلى 24 س)
الوقود الرئيسيدهون مخزّنة في الغالب
الإنسولينمنخفض

ما قد تشعر به

يشعر كثيرون بخفة واستقرار أكبر بعد أن يهدأ الجوع، وكثيرًا ما تعود الطاقة. ويشعر آخرون بالتعب أو ببعض البرد في هذا الوقت. ولا يزال الجوع يأتي على شكل موجات حول مواعيد وجباتك المعتادة ويمر وحده: لدى من صاموا يومًا كاملًا، ارتفع هرمون الجوع قبل كل وجبة فائتة ثم انخفض مجددًا 5.

ما يساعد

  1. حاول شرب كوب ماء كل ساعتين تقريبًا.
  2. وقت رائع للمشي أو لتمرين خفيف.
  3. يصل نظام 16:8 إلى هذه المرحلة عند هدفه، وينتهي 18:6 و20:4 داخلها.

20 ساعة وخطة 20:4

صيام 20 ساعة مع نافذة أكل من 4 ساعات هو خطة 20:4، واسمها «المحارب» في Fasting Tracker: وجبة كبيرة ووجبة خفيفة. لدى بالغين يعانون السمنة، أدت نافذة من 4 ساعات إلى خسارة نحو 3% من الوزن خلال 8 أسابيع، غالبًا لأن الناس أكلوا أقل، لكنها لم تتفوق بوضوح على نافذة من 6 ساعات 6. أي أن الساعات الإضافية تكلّف جهدًا أكثر مما تضيف. راجع خطة 20:4 لجداول نموذجية.

الماء والملح ومتى تتوقف

ما دام الإنسولين منخفضًا، تطلق كليتاك مزيدًا من الصوديوم والماء 7، وهذا أحد أسباب أن الصيام الطويل قد يجلب صداعًا أو دوخة. رشة ملح في كوب ماء تساعد غالبًا، والصداع الناتج عن قلة الماء يخف عادة خلال نصف ساعة من الشرب 8.

  • توقف وكُل إن شعرت بدوخة أو ارتجاف أو تشوش أو ضعف غير معتاد، أو بخفقان.
  • قف ببطء، وتجنّب التمارين الشاقة أو القيادة الطويلة في أواخر الصيام.

الإفطار بعد صيام 20 ساعة

لا تحتاج إلى وجبة خاصة بعد 20 ساعة. اجعلها متوازنة وفيها كثير من البروتين: يظل جسمك يستفيد من الحصة الكبيرة لساعات طويلة 9، وهذا مهم حين لا تتسع نافذتك إلا لوجبة أو اثنتين. واستهدف نحو 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا إن كنت تتمرن 10.

المصادر

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.