Fasting Tracker

Post godzina po godzinie

Co dzieje się po 20 godzinach postu?

Około 20. godziny jesteś głęboko w spalaniu tłuszczu, a do ketozy zostają około 4 godziny

  1. 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
  2. 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
  3. 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
  4. 16 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!

Co dzieje się w ciele

Insulina przez większość postu jest niska, a komórki tłuszczowe uwalniają kwasy tłuszczowe dla mięśni i serca 1,2. Duża część glikogenu w wątrobie została zużyta, a wątroba utrzymuje stały poziom cukru głównie przez wytwarzanie nowej glukozy 3. Od tego momentu poziom ketonów nadal rośnie, a w ciągu następnej doby stają się one coraz większą częścią paliwa dla mózgu 4.

20 godzin w Fasting Tracker
EtapSpalanie tłuszczu (16–24 h)
Główne paliwoGłównie zmagazynowany tłuszcz
InsulinaNiski

Jak możesz się czuć

Wiele osób czuje lekkość i stabilność, gdy głód się uspokaja, a energia często wraca. Inni w tym momencie czują zmęczenie albo trochę marzną. Głód wciąż przychodzi falami w porach zwykłych posiłków i sam mija: u osób, które pościły przez całą dobę, hormon głodu rósł przed każdym pominiętym posiłkiem, a potem znowu spadał 5.

Co pomaga

  1. Celuj w szklankę wody co kilka godzin.
  2. Świetna pora na spacer albo lekki trening.
  3. 16:8 dociera do tego etapu przy swoim celu; 18:6 i 20:4 kończą się w jego trakcie.

20 godzin i plan 20:4

20-godzinny post z 4-godzinnym oknem jedzenia to plan 20:4, w Fasting Tracker nazywany Wojownik: jeden duży posiłek i przekąska. U dorosłych z otyłością 4-godzinne okno dało około 3% utraty wagi w 8 tygodni, głównie dlatego, że ludzie jedli mniej, ale nie wypadło wyraźnie lepiej niż okno 6-godzinne 6. Dodatkowe godziny kosztują więc więcej wysiłku, niż dają. Przykładowe plany dnia znajdziesz w planie 20:4.

Woda, sól i kiedy przestać

Dopóki insulina jest niska, nerki wypuszczają więcej sodu i wody 7, co jest jednym z powodów, dla których długie posty mogą przynieść ból lub zawroty głowy. Szczypta soli w szklance wody często pomaga, a ból głowy z niedoboru wody zwykle słabnie w ciągu pół godziny od wypicia 8.

  • Przerwij post i zjedz, jeśli masz zawroty głowy, drżysz, masz zamęt w głowie lub czujesz nietypową słabość albo kołatanie serca.
  • Wstawaj powoli i unikaj ciężkich treningów lub długiej jazdy samochodem pod koniec postu.

Jak przerwać 20-godzinny post

Po 20 godzinach nie potrzebujesz specjalnego posiłku. Niech będzie zbilansowany, z dużą ilością białka: ciało wykorzystuje dużą porcję przez wiele godzin 9, co ma znaczenie, gdy okno mieści tylko jeden lub dwa posiłki. Jeśli trenujesz, celuj w około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie 10.

Źródła

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.