Fasting Tracker

Голодування по годинах

Що відбувається після 20 годин голодування?

Приблизно до 20 годин ти глибоко в спалюванні жиру, а до кетозу лишається близько 4 годин

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
  4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!

Що відбувається в організмі

Інсулін був низьким більшу частину голодування, і жирові клітини вивільняють жирні кислоти для мʼязів і серця 1,2. Більшу частину глікогену в печінці витрачено, і цукор у крові вона підтримує здебільшого, виробляючи нову глюкозу 3. Звідси рівень кетонів і далі зростає, і за наступну добу вони стають дедалі більшою частиною палива для мозку 4.

20 годин у Fasting Tracker
ЕтапСпалювання жиру (16–24 год)
Основне паливоЗдебільшого запасений жир
ІнсулінНизький

Як ти можеш почуватися

Багато людей почуваються легше й стабільніше, коли голод вщухає, і енергія часто повертається. Інші на цей час відчувають утому чи легкий холод. Голод і досі накочує хвилями у звичний час їжі й минає сам: у людей, які голодували цілу добу, гормон голоду зростав перед кожним пропущеним прийомом їжі, а потім знову знижувався 5.

Що допомагає

  1. Намагайся випивати склянку води кожні кілька годин.
  2. Чудовий час для прогулянки або легкого тренування.
  3. 16:8 досягає цього етапу на своїй цілі; 18:6 і 20:4 закінчуються всередині нього.

20 годин і план 20:4

20-годинне голодування з 4-годинним вікном харчування – це план 20:4, який у Fasting Tracker називається «Воїн»: один великий прийом їжі і перекус. У дорослих з ожирінням 4-годинне вікно дало втрату ваги близько 3% за 8 тижнів, здебільшого тому, що люди їли менше, але явно кращим за 6-годинне вікно воно не виявилося 6. Тож зайві години вимагають більше зусиль, ніж дають. Приклади розкладу – у плані 20:4.

Вода, сіль і коли зупинитися

Поки інсулін лишається низьким, нирки виводять більше натрію і води 7, і це одна з причин, чому довге голодування може спричинити головний біль чи легке запаморочення. Дрібка солі в склянці води часто допомагає, а головний біль від нестачі води зазвичай минає протягом пів години після пиття 8.

  • Зупинись і поїж, якщо паморочиться голова, відчуваєш тремтіння, сплутаність чи незвичну слабкість або в тебе серцебиття.
  • Вставай повільно й уникай важких тренувань і довгих поїздок за кермом наприкінці голодування.

Як вийти з 20-годинного голодування

Після 20 годин не потрібна особлива їжа. Нехай це буде збалансований прийом їжі з великою кількістю білка: організм продовжує використовувати велику порцію багато годин 9, а це важливо, коли у вікні є місце лише для одного-двох прийомів їжі. Якщо тренуєшся, прагни приблизно 1,6 г білка на кілограм ваги на день 10.

Джерела

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.